رموز ابَرسالمندان

رموز ابَرسالمندان

با بهره جستن از تخصص «اریک توپول» نویسنده پرفروش، استاد «مؤسسه پژوهشی اسکریپس»، و یکی از پراستنادترین محققان در تمام حوزه‌های پزشکی، توصیه‌هایی درباره سلامت و طول عمر دریافت کنید. سؤالات مربوط به‌سبک زندگی درباره رژیم غذایی، خواب، یا ورزش بپرسید و توصیه‌های دقیق با پشتوانه علمی براساس جدیدترین کتاب «توپول»، «ابرسالمندان» (Super Agers) و خبرنامه پرطرفدار او در Substack به نام «حقایق عینی» (Ground Truths) دریافت کنید. به «خلاصه‌های صوتی» که اهمیت سالم زیستن نسبت به طول عمر و امکانات جدید رژیم غذایی مبتنی بر هوش مصنوعی را توضیح می‌دهند گوش دهید، یا یک «ذهن‌نگاشت» از تمام موضوعات مرتبط با طول عمر را که در این دفتر یادداشت پوشش داده شده است بررسی کنید.

مخاطبان گرامی، همکاران عزیز و علاقه‌مندان به سلامت و طول عمر!

بسیار خرسندم که امروز با شما همراه هستم تا به موضوعی حیاتی بپردازیم که بنیاد سلامت و کیفیت زندگی ما را شکل می‌دهد: سبک زندگی و تأثیر آن بر پیری سالم. همانطور که می‌دانید، دکتر اریک توپول در کتاب جدید خود «ابر افراد مسن» (Super Agers) و همچنین در خبرنامه ساب‌استک خود با عنوان «حقایق بنیادین» (Ground Truths) به تفصیل به این موضوع پرداخته و insightsهای ارزشمندی را از آخرین یافته‌های علمی ارائه کرده است.

با توجه به حجم و عمق اطلاعاتی که دکتر توپول و همکارانش گردآوری کرده‌اند، تبدیل تمامی این مطالب به یک سخنرانی سه ساعته نیازمند زمان و فضای بسیار گسترده‌ای است که در این قالب ممکن نیست. با این حال، تلاش می‌کنم تا نکات کلیدی و اساسی را با ارجاع دقیق به منابع، در یک مرور جامع ارائه دهم تا درک شما از این مفاهیم حیاتی افزایش یابد. هدف ما امروز این است که ببینیم چگونه انتخاب‌های روزمره ما، از آنچه می‌خوریم تا نحوه خوابیدن و تعامل با محیطمان، بر طول عمر و کیفیت سلامت ما تأثیر می‌گذارد.

مقدمه‌ای بر سبک زندگی پلاس (+Lifestyle)

دکتر توپول مفهوم «سبک زندگی پلاس» را مطرح می‌کند. معمولاً وقتی از «سبک زندگی سالم» صحبت می‌کنیم، ذهنمان به سمت رژیم غذایی، ورزش، خواب و مصرف الکل، قهوه و دخانیات می‌رود. اما تعریف دکتر توپول بسیار گسترده‌تر است و شرایط محیطی نظیر قرار گرفتن در معرض سموم از جمله آلودگی هوا، میکروپلاستیک‌ها و مواد شیمیایی همیشگی، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، تنهایی و انزوای اجتماعی را نیز در بر می‌گیرد.

چرا این ابعاد گسترده‌تر اهمیت دارند؟ زیرا می‌توانیم سال‌های سال به زندگی سالم خود اضافه کنیم، بدون نیاز به فناوری‌های پیچیده و گران‌قیمت. مطالعات در زمینه رژیم غذایی، ورزش و خواب عمدتاً مشاهده‌ای هستند. دلیل آن دشواری تخصیص تصادفی یک سبک زندگی به افراد و انتظار پایبندی بلندمدت از آنهاست. با این حال، این مطالعات وسیع، شواهد محکمی از «ارتباط» بین عوامل سبک زندگی و پیامدهای سلامتی ارائه می‌دهند، حتی اگر رابطه علت و معلولی را مستقیماً اثبات نکنند.

۱. رژیم غذایی: سوخت بدن ما

افسانه‌هایی مانند «آنچه می‌خوری، همان هستی» قدمتی دیرینه دارند و به اهمیت حیاتی رژیم غذایی اشاره می‌کنند. یک ارزیابی سیستماتیک در ۱۹۵ کشور نشان داد که رژیم غذایی نامناسب با ۲۲ درصد از کل مرگ و میرها مرتبط است، که این رقم از مرگ و میر ناشی از دخانیات، سرطان، فشار خون بالا یا هر بیماری یا عامل خطر دیگری در سراسر جهان بیشتر است.

الف. غذاهای فوق فرآوری‌شده (UPFs)

شرکت‌های بزرگ مواد غذایی مقادیر زیادی از اینها را تولید می‌کنند. این غذاها مانند بشقاب پرنده‌ها هستند؛ بیگانه، صنعتی و غیرطبیعی؛ حتی به سختی می‌توان آنها را «غذا» نامید. اینها چیزهایی نیستند که در یک آشپزخانه خانگی معمولی برای تهیه غذا پیدا کنید. آسیب ناشی از فرآوری صنعتی اساساً دو بعد اصلی دارد: شیمیایی و فیزیکی.

اولاً، این غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی افزودنی‌ها و ترکیبات صنعتی هستند. فهرستی طولانی از مواد شیمیایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب یا آنها را محدود کرد، مانند رنگ‌دهنده‌ها، شیرین‌کننده‌هایی مثل مالتودکسترین، شربت ذرت با فروکتوز بالا، کنسانتره‌های آب میوه، دکستروز، لاکتوز، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، روغن‌های هیدروژنه، روغن پالم، پروپیونات کلسیم، ایزوله پروتئین سویا، نشاسته‌های اصلاح‌شده و امولسیفایرها.

ثانیاً، تولید این غذاها شامل تغییرات فیزیکی در بافت و شکل است — قالب‌گیری، اکستروژن، پیش‌سرخ کردن — تا قابلیت هضم را به حداکثر رسانده و جذب در دستگاه گوارش را تسریع کند، که به نوبه خود منجر به افزایش شدید قند و انسولین خون می‌شود. این برعکس فیبر رژیمی است که هضم را کند می‌کند، افزایش قند خون را کاهش می‌دهد و فواید زیادی برای ما دارد. سیستم طبقه‌بندی NOVA غذاها را به چهار گروه تقسیم می‌کند:

• گروه ۱: غذاهای فرآوری‌نشده یا حداقل فرآوری‌شده
• گروه ۲: مواد اولیه آشپزی فرآوری‌شده
• گروه ۳: غذاهای فرآوری‌شده
• گروه ۴: غذاهای فوق فرآوری‌شده

خطرات غذاهای فوق فرآوری‌شده:

• در یک کارآزمایی تصادفی توسط کوین هال و همکاران، دو گروه به مدت ۱۴ روز غذاهای فرآوری‌نشده یا فوق فرآوری‌شده مصرف کردند. گروه مصرف‌کننده UPF روزانه ۵۰۰ کالری اضافی مصرف کردند و افزایش وزن قابل توجهی داشتند. این پرخوری به دلیل اختلال در سیگنال‌های مغز-روده است.
• مصرف UPF با افزایش قابل توجه خطر بیماری‌های قلبی عروقی و متابولیک مرتبط است. این غذاها باعث سطوح غیرطبیعی چربی، مقاومت به انسولین و التهاب سیستمیک می‌شوند.
• رژیم غذایی غنی از UPF با ۸۰ درصد افزایش خطر سندرم متابولیک، ۴۰ درصد افزایش خطر دیابت نوع ۲، ۲۳ درصد افزایش خطر فشار خون بالا، ۵۵ درصد خطر چاقی و ۶۶ درصد خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
• افزایش ۱۰ درصدی مصرف UPF در افراد مسن با ۱۶ درصد افزایش خطر اختلال شناختی همراه است.
• مصرف منظم گوشت قرمز فوق فرآوری‌شده، مانند بیکن و سوسیس، با ۱۴ درصد افزایش خطر زوال عقل مرتبط است.
• UPFها با بیماری کبد چرب، اکثر انواع سرطان، اختلالات خواب، بیماری التهابی روده، افسردگی و زوال عقل مرتبط هستند.
• ۶۲ درصد افزایش در مرگ و میر ناشی از همه علل با مصرف بیش از چهار وعده UPF در روز مرتبط است. این یافته توسط یک بررسی جامع از چهل و پنج مطالعه با پیگیری سی‌ساله تأیید شد.
• تجربه شخصی کریس ون تولکن، پزشک-دانشمند بریتانیایی و نویسنده کتاب «افراد فوق فرآوری‌شده» (Ultra-Processed People)، نشان داد که افزایش مصرف UPF به ۸۰ درصد رژیم غذایی‌اش برای یک ماه، منجر به افزایش ۱۵ پوندی وزن او شد. هورمون‌های گرسنگی او، مانند لپتین، تا پنج برابر افزایش یافت و پروتئین C-واکنش‌گر (نشانگر التهاب) دو برابر شد.

برای پیری سالم، UPFها باید تا حد امکان در رژیم غذایی محدود شوند. دکتر توپول توصیه می‌کند که برچسب‌ها را بخوانید و موادی را انتخاب کنید که فاقد افزودنی‌ها، شکر اضافه شده یا مصنوعی و با کمترین مواد تشکیل‌دهنده باشند. غذاهای UPF معمولاً در راهروهای میانی فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شوند، بنابراین بهتر است بیشتر خرید خود را از اطراف فروشگاه برای مواد غذایی تازه انجام دهید.

چرا ایالات متحده به کشورهای دیگر مانند برزیل، اسرائیل و شیلی در انتشار دستورالعمل‌هایی برای عدم مصرف UPFها نپیوسته است؟ شرکت‌های چندملیتی پشت «بیگ فود» نفوذ عظیمی بر وزارت کشاورزی ایالات متحده دارند و دو برابر صنایع دخانیات و الکل برای لابی‌گری در دولت هزینه می‌کنند. نظارت و اختیارات سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در مورد مواد بالقوه سمی که مصرف می‌کنیم، کم است.

ب. شیرین‌کننده‌ها

شکر مدارهای پاداش دوپامینرژیک ما را فعال می‌کند، اما مقدار زیاد آن به وضوح مضر است. بزرگترین منبع شکر اضافه شده در رژیم غذایی از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر است. مصرف نوشیدنی‌های قندی بالا، از جمله آب میوه‌ها، با ۲۴ درصد افزایش مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است. این یافته به طور مستقل در مطالعات بزرگتر نیز تکرار و گسترش یافته و با افزایش مرگ و میر قلبی عروقی و سرطان مرتبط است. مصرف دو لیتر یا بیشتر نوشیدنی قندی در هفته، خطر فیبریلاسیون دهلیزی را بیش از سه برابر افزایش می‌دهد.

در مورد شیرین‌کننده‌های مصنوعی، نتایج متناقض است. برخی مطالعات ارتباطی قوی برای خطر پیدا نکردند، اما مطالعه‌ای بزرگ ارتباط مستقیم بین مصرف شیرین‌کننده‌هایی مانند آسپارتام، آسه سولفام پتاسیم و سوکرالوز را با خطر بیماری‌های قلبی عروقی و مغزی یافت. این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند تنظیم گلوکز را مختل کرده و میکروبیوم روده را تغییر دهند. به طور کلی، داده‌ها برای شیرین‌کننده‌های مصنوعی نامطلوب است، هرچند به اندازه مصرف شکر بالا نگران‌کننده نیست.

ج. نمک

ارتباط مصرف سدیم با فشار خون بالا واضح است. اگرچه کاهش فشار خون ناشی از محدودیت نمک در بسیاری از افراد ممکن است کم باشد (حدود ۰.۴ میلی‌متر جیوه)، اما برای افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌تواند کمک‌کننده باشد. مصرف متوسط نمک (۱-۲ قاشق چای‌خوری؛ ۲ گرم سدیم = ۵ گرم نمک) مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما خطرات قلبی عروقی با سطوح بیش از ۵ گرم سدیم در روز آشکار می‌شود. میانگین مصرف آمریکایی‌ها حدود ۳.۵ گرم است.

خطرات سدیم غذایی تنها به فشار خون بالا محدود نمی‌شود؛ مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی با نمک بالا می‌تواند جریان خون به مغز را از طریق اختلال در عملکرد دیواره عروق خونی کاهش داده و خطر اختلال شناختی را افزایش دهد. بهترین توصیه عمومی برای افراد دارای فشار خون بالا این است که از افزودن نمک به غذاها خودداری کنند یا آن را محدود کنند و به برچسب‌های مواد غذایی توجه کنند. استفاده از جایگزین‌های نمک حاوی کلرید پتاسیم، در صورت عدم وجود بیماری کلیوی، می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و مطالعات نشان‌دهنده ۴۰ درصد کاهش فشار خون و کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل و قلبی عروقی است.

د. کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی

کربوهیدرات‌ها: مفهوم کربوتوکسیسیته به خطرات متعدد ناشی از مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها اشاره دارد. اعتدال در اینجا نیز کلید است: هم مصرف کم (کمتر از ۴۰ درصد) و هم مصرف زیاد (بیشتر از ۷۰ درصد) کالری روزانه با افزایش مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است. کیفیت کربوهیدرات مهم است؛ کربوهیدرات‌های خوب شامل نشاسته مقاوم و سایر کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا به شکل فیبر رژیمی هستند.

• مصرف ۲۵-۳۰ گرم فیبر در روز با ۱۵-۳۰ درصد کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل و قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگ مرتبط است.
• در مقابل، کربوهیدرات‌های کم کیفیت مانند قندها، محصولات سیب‌زمینی یا غلات تصفیه‌شده، سریع هضم می‌شوند و باعث افزایش سطح انسولین و افزایش وزن می‌شوند. رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا با بیش از ۲۵ درصد افزایش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
• اولویت با کربوهیدرات‌های خوب و فرآوری‌نشده است: سبزیجات غیرنشاسته‌ای، حبوبات، میوه‌ها و غلات کامل.

پروتئین: توصیه فعلی برای مصرف پروتئین (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) بر اساس شواهد کمی است و ممکن است نیاز افراد مسن را دست‌کم بگیرد. افراد مسن به دلیل از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن (به طور متوسط ۸ کیلوگرم تا سن ۸۰ سالگی)، به پروتئین بیشتری نیاز دارند، اما مقدار بهینه آن مشخص نیست.

• مصرف پروتئین بالا (بیش از ۱.۵ گرم/کیلوگرم) و به‌ویژه پروتئین‌های حیوانی غنی از لوسین، می‌تواند با افزایش سطح لوسین در پلاسما، تصلب شرایین را تشدید کرده و دفع مواد زائد سلولی را مختل کند.
• میکروبیوم روده افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالا دارند، متابولیت‌های پیش‌التهابی تولید می‌کند.
• مصرف تا ۱.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن معقول است.
• کاهش توده و قدرت عضلانی مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی) عامل خطر برای کاهش طول عمر سالم است.

چربی: مدار پاداش مغز-روده برای مصرف چربی، مشابه شکر، از طریق عصب واگ عمل می‌کند. این مدار باعث افزایش مصرف کالری می‌شود و با مدار پاداش شکر برای ترویج ترشح دوپامین و پرخوری همکاری می‌کند.

• توصیه‌های قدیمی در مورد لبنیات کم‌چرب، نادرست بوده‌اند. یک گزارش در سال ۲۰۱۸ از بیش از ۱۳۰,۰۰۰ نفر در ۲۱ کشور نشان داد که مصرف دو وعده یا بیشتر لبنیات کامل در روز با ۲۲ درصد کاهش بیماری‌های قلبی عروقی و ۱۷ درصد کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط بود.
• به‌ویژه ماست (بدون شیرین‌کننده) و پنیر (سخت‌تر مانند چدار یا پارمزان برای جذب آهسته‌تر) با نتایج بهتری همراه بوده‌اند.
• نوع چربی‌ها مهم است. تغییر به چربی‌های اشباع‌نشده تک‌سیرنشده یا چندسیرنشده با داده‌های مطلوب‌تری برای طول عمر همراه است.
• رژیم غذایی کتوژنیک، با چربی بالا و کربوهیدرات کم، برای کاهش وزن محبوب است اما با کلسترول بالاتر، خطر قلبی عروقی، مه‌آلودگی مغزی و بیماری کبد چرب مرتبط است. یک کارآزمایی تصادفی در NIH نشان داد که رژیم غذایی کم‌چرب منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم کتوژنیک شد. مطالعه‌ای در موش‌ها نشان داد که رژیم غذایی با چربی بالا باعث اختلال میتوکندریایی می‌شود که از طریق اسپرم به فرزندان نر منتقل می‌شود.

ه. کافئین

دوستداران قهوه از گزارش‌هایی مبنی بر کاهش مرگ و میر تا ۳۰ درصد استقبال کرده‌اند. بیشتر مطالعات نشان می‌دهند که حدود چهار فنجان در روز بیشترین سود را دارد. مطالعات بزرگ ارتباط ثابتی بین افزایش مصرف قهوه و کاهش نارسایی قلبی و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های سینه، روده بزرگ، آندومتر، پروستات، بیماری‌های قلبی عروقی، پارکینسون و دیابت نوع ۲ نشان داده‌اند. دکتر توپول اشاره می‌کند که اینها مطالعات مشاهده‌ای هستند و رابطه علت و معلولی یا اثبات قطعی که قهوه مستقیماً نتایج سلامتی را بهبود می‌بخشد، وجود ندارد. با این حال، داده‌های کلی نشان می‌دهند که مصرف قهوه و کافئین خطری ندارد و حتی پتانسیل برخی فواید سلامتی را دارد. بر خلاف باورهای قدیمی، قهوه خطر آریتمی‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد و حتی ممکن است آن را کاهش دهد.

و. الکل

شواهد در مورد مصرف الکل واضح‌تر است. مصرف متوسط و زیاد الکل هیچ فایده‌ای ندارد. این باور قدیمی در مورد فواید شراب قرمز هرگز به اندازه کافی تأیید نشده و در یک تحلیل از تقریباً ۶۰۰,۰۰۰ نفر در ۸۳ مطالعه آینده‌نگر رد شده است. آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (IARC) نوشیدنی‌های الکلی را سرطان‌زا طبقه‌بندی می‌کند. اکثر مطالعات یک منحنی J شکل را نشان می‌دهند، با فایده کوچک بالقوه برای بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان با مصرف کم (حدود دو نوشیدنی در هفته)، اما خطر به طور قابل توجهی فراتر از این سطح افزایش می‌یابد. شواهد رابطه علی بین مصرف الکل و دو نوع مختلف بیماری قلبی عروقی را تأیید می‌کند.

ز. گوشت قرمز و رژیم‌های گیاهی

این دو در دو انتهای طیف خطر مرگ و میر و تأثیر زیست‌محیطی قرار دارند.

• گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و بیکن با بالاترین خطر مرتبط هستند و توسط سازمان جهانی بهداشت سرطان‌زا شناخته شده‌اند. تولید آنها منجر به انتشار مقادیر زیادی گازهای گلخانه‌ای می‌شود.
• گوشت‌های فرآوری‌نشده (گوشت خوک و گاو) «احتمالاً سرطان‌زا» طبقه‌بندی شده‌اند. مطالعات آینده‌نگر در ده‌ها هزار نفر ارتباط روشنی با افزایش مرگ و میر را نشان داده‌اند.
• در مقابل، غذاهای گیاهی به وضوح سالم‌تر هستند. مطالعات متعدد رژیم‌های غذایی گیاهی را با ۲۳ درصد کاهش خطر دیابت نوع ۲، حفاظت قابل توجه در برابر مرگ و میر ناشی از همه علل، مرگ و میر قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ (هنگام جایگزینی با گوشت فرآوری‌شده) مرتبط دانسته‌اند.
• جایگزینی ۳ درصد از کالری دریافتی از پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی، با ۴۰ درصد کاهش مرگ و میر مرتبط با سرطان همراه بود.
• یک کارآزمایی تصادفی در دوقلوهای همسان نشان داد که رژیم غذایی گیاهی، روند پیری اپی‌ژنتیک را کند می‌کند.
• مطالعات جدیدتر (که دکتر توپول در خبرنامه خود به آنها اشاره کرده) نیز تأثیر گوشت قرمز بر میکروبیوم روده را نشان می‌دهند. رژیم غذایی گیاهی باعث افزایش اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) می‌شود که برای سلامت روده و کاهش التهاب مفید است. در مقابل، مصرف گوشت قرمز باعث تولید TMAO و PAMPs می‌شود که با بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان روده و التهاب مرتبط است.
• یک مطالعه جدید نشان داد که مصرف گوشت قرمز فرآوری‌شده و فرآوری‌نشده با افزایش خطر زوال عقل و کاهش شناختی مرتبط است، اما جایگزینی گوشت قرمز فرآوری‌شده با مغزها یا حبوبات این خطر را کاهش می‌دهد.
• به گفته دکتر توپول، “واقعیت این است که هرچه گوشت قرمز بیشتر بخورید، به خصوص گوشت قرمز فرآوری شده، احتمالا سلامت کمتری خواهید داشت“.

ح. غذاهای خوب و رژیم مدیترانه‌ای

«تغذیه سالم» شامل میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها، چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون و آووکادو) و ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن) غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

• مصرف روغن زیتون به تنهایی با حدود ۲۰ درصد کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل و همچنین کاهش مرگ و میر مرتبط با بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و بیماری‌های نورودژنراتیو مرتبط است. مصرف ۷ گرم (حدود نصف قاشق غذاخوری) روغن زیتون در روز با ۲۸ درصد کاهش خطر زوال عقل مرتبط است.
• این غذاها منابع خوبی از فیبر رژیمی هستند. توصیه برای حدود ۳۰ گرم فیبر در روز، با ۳۱ درصد کاهش بیماری قلبی و ۱۶ درصد کاهش دیابت نوع ۲ یا سرطان روده بزرگ مرتبط است.
• رژیم غذایی مدیترانه‌ای مجموعه‌ای کامل از این غذاهای مفید است. این رژیم در مطالعات تصادفی متعددی مورد ارزیابی قرار گرفته است. داده‌های بیش از ۱۲.۸ میلیون شرکت‌کننده در کارآزمایی‌های تصادفی و مطالعات مشاهده‌ای، حمایت قوی از فواید رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش مرگ و میر ناشی از هر علتی — بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر، سکته قلبی، سرطان، بیماری‌های نورودژنراتیو و دیابت — ارائه می‌دهند.
• یک کارآزمایی بزرگ بیش از ۷,۴۰۰ شرکت‌کننده با خطر بالای بیماری قلبی را به رژیم مدیترانه‌ای همراه با روغن زیتون اضافی یا مغزها، یا رژیم کنترل (کاهش چربی) تقسیم کرد. پیگیری پنج ساله ۳۰ درصد کاهش خطر مرگ و میر قلبی عروقی، حمله قلبی یا سکته مغزی را در گروه‌های رژیم مدیترانه‌ای نشان داد.
• حتی در افراد با بیماری قلبی از قبل مشخص شده، رژیم مدیترانه‌ای منجر به ۲۶ درصد کاهش حوادث قلبی عروقی شد.
• در افراد مسن، رژیم مدیترانه‌ای میکروبیوم روده را به نفع کاهش ضعف، کاهش التهاب و بهبود عملکرد شناختی تغییر می‌دهد.
• رژیم‌های غذایی غنی از فیبر گیاهی و غذاهای تخمیری (مانند ماست، پنیر و کامبوچا) نیز میکروبیوم روده را به طور مطلوب تنظیم کرده، تنوع آن را افزایش داده و التهاب ناشی از سیستم ایمنی را کاهش می‌دهند.
• رژیم “سبز مدیترانه‌ای” (Green MED diet) که شامل گردو، چای سبز و پروتئین گیاهی مانکای است و مصرف گوشت و مرغ کمتری دارد، مزایایی نسبت به رژیم مدیترانه‌ای معمولی در کاهش کلسترول LDL، نشانگرهای التهابی و فشار خون نشان داد، اما نیاز به مطالعات بزرگتر برای تأیید نتایج بالینی دارد.

۲. ورزش: معجزه‌ای برای سلامت

هیچ چیز به اندازه ورزش منظم برای ترویج پیری سالم تأثیرگذار نیست!. ورزش را می‌توان تنها مؤثرترین مداخله پزشکی دانست. اگر می‌توانستید دارویی طراحی کنید که تأثیرات سلامتی متنوع و قدرتمندی را در تمام سیستم‌های ارگانی بدن ما اعمال کند، آن را یک پیشرفت معجزه‌آسا تلقی می‌کردید.

• اثرات جامع: ورزش منظم منجر به سازگاری‌های مثبت در سیستم قلبی عروقی، مغز، پانکراس، عضلات اسکلتی، دستگاه گوارش، کبد، بافت چربی، میکروبیوم روده و عروق خونی محیطی می‌شود. این فعالیت حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد، از تصلب شرایین محافظت می‌کند، چربی‌های خون را کاهش می‌دهد، التهاب را کم می‌کند، پاسخ سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد و عملکرد میتوکندری را تقویت می‌کند.
• MoTrPAC (کنسرسیوم مبدل‌های مولکولی فعالیت بدنی): یک ابتکار بزرگ NIH، داده‌های چند امیکی را در مدل‌های تجربی و در افراد فراهم کرده است که اثرات محافظتی تمرینات بدنی را در چندین ارگان، مانند سیستم ایمنی، تأیید می‌کند و اثرات جنسیتی خاص را، به ویژه برای زیست‌شناسی بافت چربی، مشخص می‌کند. دکتر ایوان اشلی از دانشگاه استنفورد، یکی از رهبران MoTrPAC، می‌گوید: «یک دقیقه ورزش به شما پنج دقیقه زندگی اضافی می‌بخشد. و در واقع کمی بیشتر است؛ اگر ورزش با شدت بالا انجام دهید، یک دقیقه ممکن است هفت یا هشت دقیقه زندگی اضافی به شما بدهد.».
• طول عمر: پیاده‌روی سریع ۴۵۰ دقیقه در هفته با ۴.۵ سال عمر طولانی‌تر مرتبط است.
• فواید متعدد: کاهش مرگ و میر قلبی عروقی، کاهش مرگ و میر ناشی از سرطان و کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل. یک بررسی سیستماتیک از ۱۹۶ مطالعه با بیش از سی میلیون شرکت‌کننده، ارتباط ۳۱ درصد کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل را با فعالیت بیشتر گزارش کرد.
• فعالیت متوسط و شدید:
  • متوسط: پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری در زمین هموار، رقصیدن یا باغبانی، همراه با افزایش ضربان قلب و تنفس، اما هنوز می‌توانید به راحتی صحبت کنید.
  • شدید: تنفس سخت با ضربان قلب سریع ناشی از دویدن، شنا کردن، ورزش‌های رقابتی مانند بسکتبال یا فوتبال، الیپتیکال، پله‌نوردی و سایر فعالیت‌های هوازی.
• دوز-پاسخ: یک مطالعه آینده‌نگر در UK Biobank تأیید کرد که افزایش فواید با فعالیت بدنی متوسط تا شدید رابطه دوز-پاسخ خطی دارد.
• تفاوت‌های جنسیتی: زنان در کل از فعالیت بدنی برای مرگ و میر ناشی از همه علل و مرگ و میر مرتبط با قلب بیشتر از مردان سود می‌برند.
• حفظ توانایی‌های شناختی: فعالیت بدنی به حفظ عملکرد شناختی در افراد مسن کمک می‌کند.
• گام‌ها: آستانه ۱۰,۰۰۰ قدم در روز هرگز تأیید نشده است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که فواید از سطوح بسیار پایین‌تر شروع می‌شود، مانند ۲,۷۰۰ قدم در روز و به حداکثر خود در حدود ۷,۵۰۰ تا ۸,۸۰۰ قدم در روز می‌رسد.

الف. ورزش هوازی و قدرتی: دو بعد ضروری

دکتر توپول اشاره می‌کند که در طول دهه‌ها به عنوان یک متخصص قلب، فقط بر نیاز به ورزش هوازی تأکید می‌کرده و اهمیت تمرینات قدرتی، مقاومتی و تعادلی را نادیده می‌گرفته است. این یک اشتباه بود، به ویژه با توجه به تمام شواهدی که در سال‌های اخیر در مورد از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن و اهمیت پیش‌بینی‌کننده آن به دست آمده است.

• از دست دادن عضله: توده و قدرت عضلانی از حدود پنجاه سالگی شروع به کاهش می‌کند. بین سنین شصت تا نود سالگی، مردان حدود ۳۳ درصد و زنان حدود ۲۶ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند.
• فواید تمرینات مقاومتی: با ۶۰ دقیقه تمرین مقاومتی در هفته، حدود ۲۵ درصد کاهش در مرگ و میر ناشی از همه علل مشاهده می‌شود. فواید آن شامل کاهش مرگ و میر قلبی عروقی و سرطان، کاهش چربی احشایی، بهبود کیفیت خواب، افزایش تراکم استخوان، بهبود تعادل و بهبود سلامت روان است.
• قدرت گرفتن دست (Handgrip Strength): این یک معیار مهم پیش‌بینی‌کننده است که با کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل رابطه خطی دارد. هر ۵ کیلوگرم افزایش در قدرت گرفتن دست، تفاوت ایجاد می‌کند.
• تعادل: با آزمون ایستادن روی یک پا بهترین ارزیابی می‌شود. اگر ۶۰ ساله یا بیشتر هستید، باید بتوانید ۳۰ ثانیه یا بیشتر روی یک پا بایستید.

یک نکته مهم: برای مدت طولانی ننشینید. افرادی که بیشتر در محل کار می‌نشستند، ۱۶ درصد افزایش در مرگ و میر ناشی از همه علل و ۳۴ درصد افزایش در مرگ و میر قلبی عروقی داشتند.

ب. ورزش و سلامت روان

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش برای سلامت روان معجزه می‌کند. یک مطالعه جامع که اثرات ورزش را با داروهای ضدافسردگی مقایسه کرد، نشان داد که رقصیدن، پیاده‌روی و دویدن تأثیر بسیار بیشتری در بهبود افسردگی و اضطراب دارند. دکتر اشلی معتقد است که مزایای ورزش برای کسانی که مشکلات سلامت روان دارند، بسیار واقعی است و در سطح شیمیایی مغز قابل مشاهده است.

ج. ورزش و سرطان

ورزش می‌تواند پاسخ سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. این تقویت سیستم ایمنی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. مطالعات اخیر، مانند مطالعه‌ای بر روی موش‌ها و افراد مبتلا به سرطان پانکراس، نشان داده‌اند که ورزش بیشتر با افزایش بقا مرتبط است.

د. یافته‌های جدید MoTrPAC و آینده

پروژه MoTrPAC نشان داد که وقتی به طور منظم ورزش می‌کنید، عملاً هر بافتی در بدن شما به طرز چشمگیری تغییر می‌کند.

• واکنش استرس (Hormesis): بخشی از فواید ورزش از این استرس مکرر ناشی می‌شود؛ بدن شما یاد می‌گیرد چگونه با استرس مقابله کند. پروتئین‌های شوک حرارتی (Heat Shock Proteins) که مسئول تاخوردگی صحیح پروتئین‌ها و ترمیم آسیب‌ها هستند، بخش بسیار برجسته‌ای از پاسخ استرس به ورزش بودند.
• غدد فوق کلیوی: تغییرات چشمگیری در غدد فوق کلیوی مشاهده شد که فراتر از تصورات رایج در مورد تأثیر ورزش بر قلب و ریه‌ها بود.
• سیستم ایمنی: سیستم ایمنی به طور کلی تقویت شد.
• تفاوت‌های جنسیتی: مدل‌های کامپیوتری نشان دادند که جنسیت در هر مرحله از تحلیل، یک سیگنال غالب بود. در بافت چربی، تفاوت‌ها بین زنان و مردان بسیار عمیق بود، گویی با دو گونه متفاوت سر و کار داریم.
• چربی قهوه‌ای در مقابل چربی سفید: ورزش به کاهش بافت چربی سفید و افزایش عملکردی‌تر چربی قهوه‌ای کمک می‌کند.
• “قرص ورزش” ناممکن است: دکتر اشلی تأکید می‌کند که به دلیل جامعیت تأثیرات ورزش بر تمام سیستم‌های بدن و سطوح مولکولی، ساخت یک «قرص ورزش» که بتواند تمام این فواید را شبیه‌سازی کند، عملاً غیرممکن است.
• اختلالات ریتم قلب در ورزشکاران نخبه: فیبریلاسیون دهلیزی تنها نکته منفی واقعی است که داده‌های خوبی برای آن وجود دارد، اما به طور کلی، ورزشکاران نخبه هنوز خطرات قلبی عروقی پایین‌تری دارند.
• پزشکی ورزشی فردی‌شده: شرکت‌هایی مانند Svexa (که از آزمایشگاه دکتر اشلی سرچشمه گرفته) از داده‌های زیستی (مانند ضربان قلب، HRV، شتاب‌سنجی) و هوش مصنوعی برای بهینه‌سازی و فردی‌سازی تمرینات ورزشی، از ورزشکاران تفریحی تا ورزشکاران المپیک و تیم‌های حرفه‌ای، استفاده می‌کنند. هدف، علاوه بر بهینه‌سازی عملکرد، کاهش آسیب‌ها است.

۳. خواب: شستشوی مغز و سلامت

یک خواب خوب و راحت شبانه می‌تواند حس جادویی بازیابی و سلامتی را به ارمغان آورد. سال‌هاست که درک بهتری از آنچه در طول خواب اتفاق می‌افتد و دلیل اهمیت حیاتی آن برای سلامتی خود به دست آورده‌ایم.

الف. سیستم گلیمفاتیک: سیستم لوله‌کشی مغز

• در سال ۲۰۱۲، مایکین ندرگارد و همکارانش مسیر گلیمفاتیک مغز را کشف کردند. این سیستم لوله‌کشی مغز، شبیه به سیستم لنفاوی بدن (اما بدون غدد لنفاوی)، شبکه‌ای از مجاری پر از مایع است که در کنار رگ‌های خونی قرار دارد و برای تخلیه مواد زائد شیمیایی و تسهیل حرکت مایع مغزی-نخاعی عمل می‌کند.
• در طول خواب غیر-REM (حرکت سریع چشم)، امواج بزرگی از جریان مایع مغزی-نخاعی وجود دارد.
• مغز کثیف پیری را تسریع می‌کند: ناکارآمدی سیستم گلیمفاتیک و دینامیک عروقی با افزایش سن کاهش می‌یابد. این موضوع منجر به انباشت مواد زائد متابولیک ناخواسته، مانند بتا-آمیلوئید و تاو، می‌شود که پیش‌ساز بیماری آلزایمر هستند.
• یک شب بی‌خوابی: در افراد جوان و سالم، تنها یک شب محرومیت از خواب منجر به افزایش قابل توجه انباشت بتا-آمیلوئید در مناطق مغزی مرتبط با بیماری آلزایمر می‌شود.
• خواب و زوال عقل: خواب نامناسب با افزایش خطر و پیشرفت بیماری آلزایمر مرتبط است. افرادی که در سنین ۵۰ تا ۶۰ سالگی شش ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، ۳۰ درصد افزایش خطر ابتلا به زوال عقل دیررس داشتند.

ب. مدت زمان بهینه خواب

بهترین مطالعات نشان می‌دهد که حدود هفت ساعت خواب، مدت زمان بهینه است.

• کمتر از ۷ ساعت: هر ساعت کاهش خواب در شب زیر آستانه ۷ تا ۸ ساعت، با ۶ درصد افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی همراه است.
• بیشتر از ۷-۸ ساعت: بیش از هفت ساعت خوابیدن با نشانه‌های مداومی از کاهش شناختی و سلامت روان، و همچنین تغییرات نامطلوب در ساختار مغز همراه است. خواب طولانی (بیش از ۸ ساعت) با افزایش تقریبی ۳۰ درصدی در مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است.
• اپی‌دمی بی‌خوابی: قبل از همه‌گیری کووید-۱۹، ۳۵ تا ۴۰ درصد از آمریکایی‌ها به طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابیدند.

ج. چالش‌های خواب در سالمندان

مشکل خواب در سالمندان سه برابر است:

1. کاهش خواب عمیق: این مرحله با ارزش غیر-REM خواب، سلامتی را در تمام سیستم‌ها، حافظه و شناخت را تقویت می‌کند. تا اواخر دهه چهل زندگی، این میزان بیش از ۶۰ درصد کمتر از یک نوجوان است؛ تا سن هفتاد سالگی، ۸۰ تا ۹۰ درصد کاهش می‌یابد.
2. خواب تکه‌تکه و مختل: کاهش کارایی خواب، یعنی درصد زمانی که در رختخواب خوابیده‌اید.
3. عقب‌نشینی ریتم شبانه‌روزی: که منجر به زود خوابیدن و زود بیدار شدن می‌شود.

د. عوامل کمک‌کننده به خواب سالم

• ثبات در الگوی خواب: حفظ الگوی خواب ثابت هر روز، از جمله آخر هفته‌ها.
• ورزش و زمان‌بندی وعده‌های غذایی: الگوی منظم ورزش و وعده‌های غذایی، با فاصله مناسب چند ساعته از زمان خواب (مانند خوردن شام زودهنگام).
• محیط خواب: اتاق خواب خنک، کاملاً تاریک و ساکت.
• اجتناب از نور آبی: دوری از نور آبی دستگاه‌های الکترونیکی که ریتم شبانه‌روزی را مختل کرده و تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند.
• خواب کوتاه روزانه (Napping): یک تا دو بار خواب کوتاه در هفته با کاهش قابل توجه حوادث قلبی عروقی مرتبط است.
• درمان آپنه خواب: آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) یک اختلال شایع است (۳۴ درصد مردان و ۱۷ درصد زنان) که خطر بیماری‌های قلبی عروقی و متابولیک را دو برابر می‌کند. تشخیص و مدیریت آن در افراد علامت‌دار اهمیت بالایی دارد.
• درمان‌های غیردارویی: درمان شناختی رفتاری (CBT) به عنوان خط اول درمان توصیه می‌شود. اپلیکیشن‌های گوشی هوشمند می‌توانند آموزش آرامش و بهبود بهداشت خواب را شبیه‌سازی کنند.
• داروها و مکمل‌ها: داروهای خواب‌آور رایج مانند آمبین (زولپیدم)، جریان گلیمفاتیک و پاکسازی مغز را سرکوب می‌کنند. این داروها با افزایش خطر آلزایمر و زوال عقل مرتبط بوده‌اند. مکمل‌هایی مانند ملاتونین و منیزیم تأثیرات کوچکی بر کیفیت خواب دارند و شواهد کیفی آنها پایین است.

۴. سموم محیطی: خطرات پنهان

خطرات سلامتی ناشی از آلودگی هوا و سایر سموم محیطی در سال‌های اخیر بسیار آشکارتر شده‌اند.

الف. آلودگی هوا

• بزرگترین عامل: مؤسسه سنجش سلامت نتیجه گرفت که «آلودگی هوای ذرات معلق، عامل اصلی بار جهانی بیماری‌ها است».
• ذرات معلق (PM): حتی قرار گرفتن کوتاه‌مدت در معرض ذرات معلق قابل استنشاق (PM10) و ذرات ریز (PM2.5) با افزایش مرگ و میر ناشی از همه علل، قلبی عروقی و تنفسی مرتبط است. سالانه حدود یک میلیون مرگ در سراسر جهان به قرار گرفتن کوتاه‌مدت در معرض ذرات ریز معلق نسبت داده می‌شود.
• خطرات سلامتی: حدود ۲۰ درصد از دیابت نوع ۲ به قرار گرفتن مزمن در معرض ذرات ریز معلق مرتبط است. کاهش شناختی، کاهش پاسخ ایمنی به واکسیناسیون کووید-۱۹ و افزایش فشار خون ناشی از ترافیک ساعت شلوغ نیز با آلودگی هوا مرتبط است.
• سازوکارهای آسیب: التهاب گسترده در بدن، عملکرد ایمنی به خطر افتاده، افزایش استرس اکسیداتیو، اختلال در سیستم عصبی خودکار و اثرات پیش‌انعقادی.

ب. میکروپلاستیک‌ها و نانوپلاستیک‌ها (MNPs)

• حضور فراگیر: این ذرات در محیط زیست، غذا، هوای اطراف، اقیانوس‌ها و آب آشامیدنی بطری‌شده به وفور یافت می‌شوند. آنها بیش از ده هزار ماده شیمیایی مانند بیسفنول‌ها و فتالات‌ها را حمل می‌کنند و با خطرات جدی برای سلامتی مرتبط هستند.
• انباشت در بدن: در شریان‌ها، مغز، لخته‌های خون، کبد، روده، ریه، جفت و سایر بافت‌ها یافت شده‌اند.
  • در مطالعه‌ای بر روی بیش از سیصد بیمار که تحت جراحی شریان کاروتید قرار گرفتند، اکثریت (۵۸%) شواهدی از پلی‌وینیل کلراید یا پلی‌اتیلن در پلاک‌های تصلب شرایین خود داشتند. وجود میکروپلاستیک‌ها نه تنها با التهاب شدید شریان‌ها مرتبط بود، بلکه خطر حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ را در طول سه سال پیگیری بیش از چهار برابر افزایش داد.
  • در مطالعه‌ای دیگر، میکروپلاستیک‌ها در بیضه‌های تمامی ۲۳ مرد مورد بررسی شناسایی شدند و وجود آنها با وزن کمتر بیضه و کاهش تعداد اسپرم مرتبط بود.
  • در بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده، میکروپلاستیک‌های مدفوعی به طور قابل توجهی افزایش یافته و سطح آنها با شدت بیماری مرتبط بود.
  • کشف نگران‌کننده در مغز: یک مطالعه جدید نشان داد که میکروپلاستیک‌ها در مغز انباشته می‌شوند، به ویژه در افراد مبتلا به زوال عقل، و سطوح آنها ۷ تا ۳۰ برابر بیشتر از کبد و کلیه‌ها است. غلظت میکروپلاستیک‌ها در مغز افراد مبتلا به زوال عقل ۲ تا ۱۰ برابر بیشتر از مغزهای سالم بود. این مطالعات با شواهد قوی از التهاب و پیامدهای نامطلوب در سایر بافت‌های بدن همراه است.
• اقدامات لازم: دکتر توپول تأکید می‌کند که با وجود نیاز فوری به مقابله با بحران فزاینده پلاستیک، اقدامات کمی انجام شده است. پیشنهاداتی برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض شامل اجتناب از ظروف پلاستیکی نگهداری مواد غذایی، فست‌فودها و غذاهای پرچرب، استفاده از بطری‌های آب شیشه‌ای یا استیل، و محدود کردن استفاده از وینیل است.

ج. مواد شیمیایی همیشگی (PFAS)

این مواد شیمیایی (per- and polyfluoroalkyl substances) دارای پیوندهای شیمیایی قوی فلوئور به کربن هستند که باعث می‌شود تجزیه نشوند.

• آلودگی گسترده: از بیش از ۴۵ هزار نمونه آب که آژانس حفاظت از محیط زیست (EPA) آزمایش کرده، ۳۱ درصد مضر تشخیص داده شده‌اند. ایالات متحده و استرالیا بالاترین غلظت PFAS را در آب خود دارند.
• خطرات سلامتی: قرار گرفتن در معرض بالای این ترکیبات با سرطان کلیه و بیضه، چاقی، افزایش فشار خون و پره‌اکلامپسی در دوران بارداری، کلسترول بالا، بیماری التهابی روده و آسیب به تیروئید، کبد، مغز و سیستم ایمنی مرتبط است. تقریباً تمام آمریکایی‌ها PFAS قابل اندازه‌گیری در خون خود دارند.
• منابع متعدد: PFAS در بسیاری از مواد غذایی (مانند کره، گوشت فرآوری‌شده و غذاهای دریایی)، لباس، فرش، مبلمان، نخ دندان، بسته‌بندی فست‌فود، کیسه‌های پاپ‌کورن مایکروویو، جعبه‌های پیتزا، شلوار یوگا، کفش ورزشی، پنل‌های خورشیدی و ظروف نچسب یافت می‌شود.

د. سایر سموم

• دود دست دوم: با بیماری قلبی ایسکمیک، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، آسم و سرطان سینه مرتبط است.
• رادون: سطوح متوسط گاز رادون بی‌بو در فضای داخلی با افزایش خطر سرطان ریه غیرسیگاری و خطر سکته مغزی مرتبط است. ۷۵ درصد خانه‌های آمریکایی برای رادون آزمایش نشده‌اند.
• آفت‌کش‌ها: با خطر انواع مختلف سرطان، دیابت نوع ۲، اختلال شناختی، پارکینسون، بیماری‌های خودایمنی، بیماری تیروئید، ناباروری و از دست دادن حس بویایی مرتبط هستند.
• آلودگی صوتی: قرار گرفتن مزمن در معرض آلودگی صوتی (بیش از هفتاد دسی‌بل) با افزایش هورمون‌های استرس، التهاب گسترده در بدن، فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
• تصویربرداری پزشکی با پرتو یونیزان: سی‌تی اسکن‌ها و تصویربرداری هسته‌ای بیش از حد معمول در ایالات متحده انجام می‌شوند و با افزایش خطر سرطان مرتبط هستند.
• فلزات: کادمیوم، تنگستن، اورانیوم، کبالت، مس و روی با بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند.

دکتر توپول نتیجه می‌گیرد که تمامی این مواد شیمیایی و آلاینده‌ها به آنچه در مورد غذاهای فوق فرآوری‌شده بررسی شده، اضافه می‌شوند و به خطرات سلامتی کمک می‌کنند که به اندازه کافی شناخته نشده یا کنترل نمی‌شوند. برای مثال، افزایش چشمگیر انواع سرطان‌ها در بزرگسالان جوان در سال‌های اخیر ممکن است به این عوامل محیطی نسبت داده شود.

۵. انزوای اجتماعی و تصویر بزرگتر

توجه به تنهایی و انزوای اجتماعی به عنوان یک نگرانی حیاتی برای سلامت عمومی رو به افزایش است.

• خطرات انزوای اجتماعی: ۹۰ مطالعه کوهورت که شامل بیش از ۲.۲ میلیون نفر بودند، ارتباط بین تنهایی و ۳۲ درصد افزایش مرگ و میر ناشی از همه علل، ۳۴ درصد افزایش مرگ و میر قلبی عروقی و ۲۴ درصد افزایش مرگ و میر مرتبط با سرطان را نشان دادند. لازم به ذکر است که رابطه علت و معلولی بین تنهایی و این پیامدهای نامطلوب هنوز اثبات نشده است.
• عوامل تعیین‌کننده اجتماعی سلامت: وضعیت اجتماعی-اقتصادی (SES) یک عامل خطر مستقل است که به اندازه سیگار کشیدن، مصرف زیاد الکل، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ یا عدم فعالیت بدنی، بر سلامت فرد تأثیر می‌گذارد. رژیم غذایی با غذاهای فرآوری‌نشده کمتر، خواب نامناسب، آلودگی هوای بیشتر و فعالیت بدنی کمتر به طور نامتناسبی در افراد با SES پایین‌تر یافت می‌شود.

اثر ترکیبی عوامل سبک زندگی: یک مطالعه نشان داد که عدم سیگار کشیدن، عدم چاقی و مصرف الکل در حد اعتدال، به طور متوسط هفت سال به طول عمر اضافه می‌کند. یک مطالعه دیگر بر روی بیش از هفتصد هزار کهنه‌سرباز آمریکایی نشان داد که اثر تجمعی هشت عامل (هرگز سیگار نکشیدن، فعالیت بدنی، عدم مصرف بیش از حد الکل، خواب ترمیمی، تغذیه، مدیریت استرس، ارتباطات اجتماعی و عدم اختلال مصرف مواد افیونی) با ۲۴ سال افزایش امید به زندگی در سن ۴۰ سالگی برای مردان و ۲۰.۵ سال برای زنان مرتبط بود. این نفوذ می‌تواند تمایل ژنتیکی را برای بیش از چهل بیماری کاهش دهد.

۶. آینده سلامت: هوش مصنوعی و بیومارکرها

ما در حال ورود به دورانی هستیم که فناوری‌های نوین و درک عمیق‌تر از زیست‌شناسی انسان، نحوه تفکر ما در مورد سلامت و پیری را متحول می‌کند.

الف. رژیم غذایی هوش مصنوعی و تغذیه شخصی‌سازی‌شده

• منحصر به فردی زیستی: ایده یک رژیم غذایی واحد و بهینه برای همه افراد ساده‌لوحانه است. هر یک از ما از نظر ژنوم، متابولیسم، میکروبیوم روده و محیط زیست منحصر به فرد هستیم.
• نظارت بر گلوکز پیوسته (CGMs): این سنسورهای پوشیدنی که روی بازو یا شکم قرار می‌گیرند، می‌توانند نوسانات قند خون را با دقت اندازه‌گیری کنند. آنها پنجره‌ای به سلامت تغذیه‌ای فرد باز می‌کنند و به افراد کمک می‌کنند تا محرک‌های فردی افزایش قند خون خود را بشناسند.
• میکروبیوم روده و تغذیه فردی: یک مقاله مهم در سال ۲۰۱۵ از دانشمندان انستیتو وایزمن در اسرائیل، پایه و اساس تغذیه شخصی‌سازی‌شده را بنا نهاد. آنها دریافتند که میکروبیوم روده فرد، عامل اصلی تعیین‌کننده پاسخ قند خون به غذا است.
• آینده: کار با هوش مصنوعی برای تعیین رژیم غذایی بهینه برای افراد هنوز در مراحل اولیه است.

ب. پروتئومیکس و ساعت‌های ارگانی

• سنجش پروتئین‌ها: توانایی اخیر برای اندازه‌گیری هزاران پروتئین پلاسما از یک نمونه خون کوچک، بعد جدیدی از داده‌های گسترده را فراهم کرده است که می‌تواند درک ما از سلامت انسان را پیش ببرد. شرکت‌هایی مانند SomaLogic می‌توانند ۱۱,۰۰۰ پروتئین را اندازه‌گیری کنند.
• ساعت‌های ارگانی: مطالعات اخیر پروتئومیک، به رهبری دکتر تونی ویس-کورای از استنفورد، نشان داده‌اند که می‌توان «ساعت‌های ارگانی» را با اندازه‌گیری پروتئین‌ها در خون تعیین کرد.
  • حدود از هر پنج نفر، یک نفر برای حداقل یک ارگان دچار «پیری شدید» بود، به این معنی که از نظر فیزیولوژیکی بسیار پیرتر از سن تقویمی فرد بود.
  • این اختلاف سنی ارگانی با افزایش خطر مرگ و میر در طول ۱۵ سال پیگیری مرتبط بود.
  • به عنوان مثال، افراد با پیری سریع قلب، ۵ برابر بیشتر در معرض خطر نارسایی قلبی بودند، و پیری مغز با خطر بیشتر بیماری آلزایمر مرتبط بود.
  • این مطالعات نشان می‌دهند که پیری بدن یک روند خطی نیست و اوج‌های پروتئومیک در طول عمر (حدود ۳۵، ۶۰ و ۸۰ سال) وجود دارد.
• اهمیت: این ساعت‌های ارگانی می‌توانند به ما کمک کنند تا افراد در معرض خطر بالای بیماری‌های خاص ارگانی را شناسایی کرده و با مداخلات زودهنگام، بیماری را پیشگیری یا به طور قابل توجهی به تأخیر بیندازیم.

ج. آزمایش خون پیشرفته برای آلزایمر: p-Tau217

• کشف پیشگامانه: در سال ۲۰۲۰، یک پیشرفت مهم در زمینه آلزایمر رخ داد: کشف یک بیومارکر بسیار دقیق در پلاسما به نام p-Tau217، برای ردیابی نوروپاتولوژی مغز، بدون نیاز به مایع مغزی-نخاعی یا اسکن PET.
• دقت بالا: این بیومارکر با دقت تقریباً ۱۰۰ درصد پیش‌بینی می‌کند که آیا شرکت‌کنندگان دارای پاتولوژی بیماری آلزایمر در مغز خود هستند یا خیر.
• تشخیص زودهنگام: p-Tau217 اولین بیومارکر برای تشخیص خطر است، بیش از ۲۰ سال قبل از شروع علائم.
• پاسخ به مداخلات: یک یافته مهم جدید این است که p-Tau217 پویا است و به مداخلات پاسخ می‌دهد، مانند درمان برای کاهش بار آمیلوئید یا ورزش.
• آینده: دکتر توپول دیدگاه خود را مطرح می‌کند که در آینده، اندازه‌گیری p-Tau217 می‌تواند مانند بررسی سطح کلسترول LDL شود، که به افراد برای کاهش خطر آتی آلزایمر راهنمایی کند.
• ملاحظات: دکتر توپول معتقد است که این آزمایش نباید به طور معمول در افراد با شناخت دست‌نخورده انجام شود، و همچنین نباید برای تشخیص «پیش‌آلزایمر» استفاده شود. با این حال، به عنوان بخشی از یک ارزیابی جامع خطر، ابزار بسیار مفیدی است.

در نهایت، آنچه از این مرور جامع به دست می‌آید، یک پیام واحد است: عوامل سبک زندگی، که دکتر توپول آنها را «سبک زندگی پلاس» می‌نامد، نه تنها “کم‌فناوری” نیستند، بلکه با درک عمیق‌تر علمی ما، به ابزارهایی بی‌نهایت قدرتمند برای پیشگیری و مقابله با بیماری‌های مرتبط با افزایش سن تبدیل شده‌اند. ترکیب رژیم غذایی صحیح، ورزش منظم و هدفمند، خواب کافی و با کیفیت، اجتناب از سموم محیطی و حفظ ارتباطات اجتماعی، پتانسیل بی‌نظیری برای افزایش قابل توجه طول عمر و بهبود کیفیت زندگی ما دارد. هیچ دارو یا مداخله جدیدی نمی‌تواند با نتایج چشمگیر یک سبک زندگی سالم و با برنامه رقابت کند.

از توجه شما سپاسگزارم.

100 راز مهم

ارائه یک زندگی طولانی و سالم نیازمند رویکردی جامع است که فراتر از مفاهیم سنتی رژیم غذایی و ورزش می‌رود، همانطور که دکتر اریک توپل در کتاب جدید خود فوق‌العاده‌عمرها (Super Agers) و خبرنامه ساب‌استک خود، حقایق اساسی (Ground Truths)، بر آن تأکید دارد. در واقع، او این رویکرد گسترده‌تر را “سبک زندگی پلاس” (Lifestyle+) می‌نامد که شامل شرایط محیطی و عوامل اجتماعی نیز می‌شود. در ادامه، ۱۰۰ نکته و توصیه کلیدی برگرفته از این منابع برای افزایش طول عمر و ارتقاء سلامت آورده شده است:

اصول کلی سبک زندگی پلاس برای طول عمر بیشتر

• سلامت با سبک زندگی شما آغاز می‌شود: هیچ چیز مهم‌تر از عوامل سبک زندگی در ارتقاء طول عمر و سلامت نیست؛ اینها پایه‌های اصلی سلامت شما هستند.
• ورزش را به عنوان قوی‌ترین مداخله پزشکی بشناسید: اریک توپل و همکارانش در MoTrPAC آن را مؤثرترین مداخله پزشکی می‌دانند.
• به کیفیت رژیم غذایی خود بسیار اهمیت دهید: رژیم غذایی نامناسب عامل ۲۲ درصد از کل مرگ و میرها در جهان است که بیشتر از دخانیات یا سرطان است.
• خواب کافی و با کیفیت را در اولویت قرار دهید: خواب یک “حالت بیولوژیکی غیرقابل مذاکره” برای حفظ زندگی است و نیاز ما به آن با نیاز به هوا، غذا و آب برابری می‌کند.
• از آلاینده‌های محیطی آگاه باشید و خود را محافظت کنید: آلودگی هوا و ریزپلاستیک‌ها خطرات جدی برای سلامتی دارند که اغلب نادیده گرفته می‌شوند.
• ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید و با تنهایی مبارزه کنید: تنهایی و انزوای اجتماعی با افزایش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل، قلبی عروقی و سرطان مرتبط است.
• همیشه در حال یادگیری باشید: افزایش سطح تحصیلات شما با کاهش خطر مرگ و میر مرتبط است.
• عوامل سبک زندگی را در ارتباط با هم ببینید: اینها مستقل نیستند؛ رژیم غذایی، ورزش، خواب، و تعاملات اجتماعی همه با هم کار می‌کنند تا سلامت کلی شما را شکل دهند.
• دانش جدید را بپذیرید: با اینکه برخی مفاهیم سبک زندگی قدیمی به نظر می‌رسند، اما دانش ما به طور چشمگیری رشد کرده است.
• هدف گذاری واقع‌بینانه داشته باشید: بهبودهای سبک زندگی نه تنها باید منجر به طول عمر بیشتر شوند، بلکه باید کیفیت زندگی شما را نیز افزایش دهند.

توصیه‌های رژیم غذایی: کلی و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده (UPFs)

• با مفهوم “شما همان چیزی هستید که می‌خورید” زندگی کنید: این عبارت باستانی بر اهمیت حیاتی رژیم غذایی تاکید دارد.
• از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده (UPFs) دوری کنید: اینها “موجودات بیگانه، صنعتی، و غیرطبیعی هستند که حتی غذا هم نیستند”.
• برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید: از مواد افزودنی، قندهای اضافه یا تقلبی و مواد تشکیل‌دهنده زیاد دوری کنید.
• به “ادعاهای سلامت” روی برچسب‌ها اعتماد نکنید: اغلب نشانه UPF بودن محصول است.
• بیشتر خرید خود را از بخش محیطی فروشگاه انجام دهید: جایی که غذاهای تازه و فرآوری‌نشده یافت می‌شوند.
• از اپلیکیشن‌های هوشمند برای شناسایی UPFها استفاده کنید: مانند اپلیکیشن Open Food Facts که اطلاعات ۳ میلیون ماده را ارائه می‌دهد.
• عواقب UPFها را جدی بگیرید: مصرف بیش از چهار وعده UPF در روز با ۶۲ درصد افزایش مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است.
• افزایش ناچیز UPFها نیز خطرناک است: تنها ۱۰ درصد افزایش مصرف UPF با ۱۶ درصد افزایش خطر اختلال شناختی در بزرگسالان مسن مرتبط است.
• UPFها هضم را مختل می‌کنند: آنها به گونه‌ای فرآوری می‌شوند که قابلیت هضم و جذب سریع را به حداکثر برسانند و باعث افزایش ناگهانی قند خون و انسولین می‌شوند.
• UPFها میکروبیوم روده را مختل می‌کنند: مصرف آنها سیگنال‌های مغز و روده را برهم می‌زند.
• از مصرف گوشت قرمز فوق‌فرآوری‌شده خودداری کنید: سوسیس، کالباس و هات‌داگ با ۱۴ درصد افزایش خطر زوال عقل مرتبط هستند.
• خطرات سلامتی UPFها گسترده است: شامل بیماری کبد چرب، اکثر انواع سرطان، اختلالات خواب، بیماری‌های التهابی روده، افسردگی و زوال عقل.
• از خطرات UPFها برای قلب و متابولیسم آگاه باشید: آنها با افزایش خطر ۸۰ درصدی سندرم متابولیک، ۴۰ درصدی دیابت نوع ۲، ۲۳ درصدی فشار خون بالا، ۵۵ درصدی چاقی و ۶۶ درصدی مرگ و میر قلبی عروقی مرتبط هستند.
• UPFها ممکن است شبیه سیگار دیده شوند: توپل پیشنهاد می‌کند که خطرات UPFها در آینده نزدیک به سیگار تشبیه شود و نیاز به مقررات و برچسب‌گذاری برجسته برای خطرات آنها وجود دارد.
• ایالات متحده در مقابله با UPFها عقب‌مانده است: این کشور بر خلاف برزیل و اسرائیل، دستورالعمل‌های رسمی برای عدم مصرف UPFها ندارد که بخشی از آن به دلیل نفوذ شرکت‌های “بیگ فود” است.

توصیه‌های رژیم غذایی: درشت‌مغذی‌ها، شیرین‌کننده‌ها، نمک و غذاهای خاص

• مصرف قند را به حداقل برسانید: قند مدارهای پاداش دوپامینرژیک را فعال می‌کند، اما زیاده‌روی در آن به وضوح مضر است.
• از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر دوری کنید: اینها بزرگترین منبع قند افزوده در رژیم غذایی هستند.
• مصرف آب میوه‌ها را برای کودکان محدود کنید: حتی آب میوه‌های طبیعی حاوی قند زیادی هستند.
• در مورد شیرین‌کننده‌های مصنوعی محتاط باشید: داده‌ها در مورد آنها متناقض است، اما به طور کلی نامطلوب هستند؛ برخی مانند استویا کمتر نگران‌کننده به نظر می‌رسند.
• مصرف نمک را کنترل کنید: ارتباط سدیم با فشار خون بالا واضح است، اما تأثیر محدودیت آن متفاوت است.
• از افزودن نمک به غذاها خودداری یا آن را محدود کنید: به ویژه اگر فشار خون بالا دارید.
• به برچسب‌های مواد غذایی برای میزان سدیم توجه کنید: میانگین مصرف سدیم آمریکایی‌ها ۳.۵ گرم است که از حداکثر توصیه شده بالاتر است.
• در صورت عدم وجود بیماری کلیوی، از جایگزین‌های نمک کلرید پتاسیم استفاده کنید: این جایگزین‌ها می‌توانند به کاهش فشار خون و حتی مرگ و میر کمک کنند.
• در مصرف کربوهیدرات‌ها تعادل را رعایت کنید: هم مصرف کم (کمتر از ۴۰ درصد) و هم مصرف زیاد (بیشتر از ۷۰ درصد) کالری روزانه با افزایش مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است.
• کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا را انتخاب کنید: مانند نشاسته مقاوم، فیبر غذایی (۲۵-۳۰ گرم در روز) که با کاهش مرگ و میر، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگ مرتبط است.
• از کربوهیدرات‌های با کیفیت پایین دوری کنید: مانند غذاهای سریع‌هضم، محصولات سیب‌زمینی و غلات تصفیه‌شده که قند خون را به سرعت بالا می‌برند.
• به پروتئین کافی در رژیم غذایی خود توجه کنید: به ویژه با افزایش سن، برای جلوگیری از تحلیل عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارید.
• مصرف پروتئین را تا ۱.۲ گرم بر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید: اما از پروتئین‌های حیوانی غنی از لوسین بیش از حد خودداری کنید.
• به جای کمیت، به کیفیت چربی توجه کنید: کیفیت چربی مصرفی مهم‌تر از میزان کلی آن است.
• چربی‌های اشباع و ترانس را به حداقل برسانید: جایگزینی آنها با چربی‌های غیراشباع گیاهی با کاهش چشمگیر خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
• از رژیم کتوژنیک با احتیاط استفاده کنید: این رژیم با کلسترول بالاتر، خطر قلبی عروقی، “مه مغزی” و بیماری کبد چرب مرتبط است.
• لبنیات تخمیرشده را در رژیم غذایی خود بگنجانید: ماست و پنیر (به ویژه پنیرهای سفت‌تر) با نتایج بهتر سلامتی مرتبط هستند و توصیه‌هایی برای مصرف سه وعده لبنیات در روز، با یک یا دو وعده ماست یا پنیر، وجود دارد.
• مصرف قهوه را در حد اعتدال داشته باشید: تا چهار فنجان در روز ممکن است با حداکثر فواید مرتبط باشد.
• در مصرف الکل محتاط باشید: حتی نوشیدن متوسط یا زیاد الکل فایده‌ای ندارد و با افزایش خطر فشار خون بالا و بیماری قلبی عروقی مرتبط است.

توصیه‌های رژیم غذایی: مواد غذایی مفید و رژیم‌های خاص

• میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید: اینها منابع غنی از فیبر و مواد مغذی هستند.
• حبوبات و غلات کامل را مصرف کنید: مانند عدس، نخود، و انواع غلات کامل که بخشی ضروری از رژیم غذایی سالم هستند.
• مغزها و دانه‌ها را فراموش نکنید: مصرف روزانه یک مشت مغز و دانه با ۲۰ درصد کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
• از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید: مصرف روغن زیتون با حدود ۲۰ درصد کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است.
• ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن را در رژیم غذایی خود جای دهید: این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
• رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کنید: مطالعات متعدد، فواید قوی این رژیم را برای کاهش مرگ و میر ناشی از هر علتی، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت نشان داده‌اند.
• رژیم مدیترانه‌ای برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مفید است: یک کارآزمایی بزرگ نشان داد که این رژیم خطر مرگ و میر قلبی عروقی، حملات قلبی و سکته را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.
• رژیم مدیترانه‌ای برای بهبود نتایج پس از حمله قلبی نیز مؤثر است: کارآزمایی لیون هارت نشان داد که این رژیم ۷۰ درصد مرگ و میر را در بازماندگان حمله قلبی کاهش می‌دهد.
• رژیم مدیترانه‌ای برای سالمندان نیز مفید است: این رژیم باعث افزایش باکتری‌های مرتبط با کاهش ضعف، التهاب و بهبود عملکرد شناختی در روده بزرگسالان مسن‌تر می‌شود.
• میکروبیوم روده را از طریق رژیم غذایی تقویت کنید: رژیم‌های غذایی غنی از فیبر گیاهی و غذاهای تخمیر شده (مانند ماست و پنیر) میکروبیوم روده را به طور مطلوب تعدیل می‌کنند و تنوع آن را افزایش می‌دهند.
• به دنبال “رژیم غذایی سبز مدیترانه‌ای” باشید: این رژیم با افزودن گردو، چای سبز و نوشیدنی پروتئینی بر پایه گیاه، مزایای بیشتری نسبت به رژیم مدیترانه‌ای سنتی نشان داده است.
• مصرف تارین را بررسی کنید: این ترکیب (که در صدف‌ها، گوشت تیره بوقلمون و مرغ یافت می‌شود) با افزایش سن کاهش می‌یابد و کمبود آن با بیماری‌های مختلف مرتبط است و ممکن است خواص ضد پیری داشته باشد.
• مصرف کولین را در نظر بگیرید: این ماده مغذی ضروری (که در تخم مرغ، گوشت گاو، شیر و برخی سبزیجات یافت می‌شود) برای عملکردهای مغزی حیاتی است و مکمل آن ممکن است عملکرد شناختی را در افراد مسن بهبود بخشد.
• به جای محدودیت شدید کالری، روی عادات غذایی منظم تمرکز کنید: بهترین توصیه عملی این است که شام را زودتر میل کنید (سه تا چهار ساعت قبل از خواب) و تا صبح روز بعد هیچ کالری مصرف نکنید.
• مصرف غذا را در یک الگوی ثابت روزانه حفظ کنید: این کار برای هماهنگی ریتم شبانه‌روزی و میکروبیوم روده شما مفید است.

توصیه‌های رژیم غذایی: گوشت قرمز در مقابل رژیم‌های گیاهی

• مصرف گوشت قرمز فرآوری شده را به شدت محدود کنید: مانند هات‌داگ، بیکن و سوسیس که توسط سازمان بهداشت جهانی سرطان‌زا طبقه‌بندی شده‌اند.
• مصرف گوشت قرمز فرآوری نشده را کاهش دهید: مانند گوشت گاو و خوک که “احتمالاً سرطان‌زا” برچسب‌گذاری شده‌اند.
• رژیم‌های غذایی گیاهی را در اولویت قرار دهید: آنها به وضوح سالم‌تر هستند و با ۲۳ درصد کاهش خطر دیابت نوع ۲ و محافظت قابل توجه در برابر مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط هستند.
• پروتئین گیاهی را جایگزین پروتئین حیوانی کنید: جایگزینی تنها ۳ درصد از کالری دریافتی از پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی با ۴۰ درصد کاهش مرگ و میر ناشی از سرطان مرتبط است.
• رژیم غذایی گیاهی می‌تواند روند پیری را کند کند: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده در دوقلوهای همسان نشان داد که رژیم گیاهی باعث کند شدن سرعت پیری اپی‌ژنتیکی می‌شود.
• “هرچه گوشت قرمز بیشتری بخورید، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده، احتمالا کمتر سالم خواهید بود”: توپل این را به عنوان یک واقعیت تلخ مطرح می‌کند.
• رژیم‌های گیاهی، میکروبیوم روده سالم را ترویج می‌کنند: آنها باعث ترشح پلی‌ساکاریدهای غیرقابل هضم، پلی‌فنل‌ها و افزایش اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می‌شوند که به سلامت روده کمک می‌کنند.
• مصرف گوشت قرمز می‌تواند به میکروبیوم روده آسیب برساند: این امر باعث کاهش SCFAs، ایجاد سد روده‌ای نشت‌پذیر و تولید TMAO می‌شود که با بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان روده بزرگ مرتبط است.
• رژیم‌های گیاهی، سیگنال‌دهی ایمنی را تقویت می‌کنند: از طریق تولید SCFAs، سلول‌های T رگولاتوری را تحریک می‌کنند که التهاب را کاهش می‌دهند.
• جایگزینی گوشت قرمز فرآوری شده با مغزها یا حبوبات را در نظر بگیرید: این جایگزینی با کاهش ۱۹ درصدی خطر زوال عقل و ۲۱ درصدی خطر کاهش شناختی ذهنی مرتبط است.
• به جمله مایکل پولان گوش دهید: “غذا بخور. نه زیاد. بیشتر گیاهان.”

توصیه‌های ورزشی: فواید کلی و اهمیت

• فعالیت بدنی منظم، عاملی بسیار مؤثر در ارتقای سلامت است: هیچ چیز به اندازه ورزش منظم برای ترویج پیری سالم برتری ندارد.
• ورزش را به عنوان یک “داروی معجزه‌آسا” در نظر بگیرید: اگر دارویی با تأثیرات سلامتی چندگانه و قوی در تمام سیستم‌های اندام وجود داشت، یک دستاورد معجزه‌آسا تلقی می‌شد.
• فواید ورزش در تمام سیستم‌های اندام بدن مشاهده می‌شود: از جمله سیستم قلبی عروقی، مغز، پانکراس، ماهیچه‌های اسکلتی، دستگاه گوارش، کبد، بافت چربی، میکروبیوم روده و عروق خونی محیطی.
• حساسیت به انسولین را با ورزش افزایش دهید: ورزش باعث افزایش حساسیت به انسولین در پانکراس، ماهیچه‌های اسکلتی و بافت چربی می‌شود.
• ورزش التهاب را کاهش می‌دهد: حتی بیشتر از داروهای GLP-1، نشانگرهای زیستی التهاب را سرکوب می‌کند.
• ورزش از تصلب شرایین محافظت می‌کند: از طریق کاهش لیپیدها، افزایش اکسیداسیون لیپیدها، کاهش تولید گلبول‌های سفید از مغز استخوان و بهبود عملکرد میتوکندری.
• ورزش سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می‌بخشد: این یک فایده مهم برای مقابله با بیماری‌ها از جمله سرطان است.
• “یک دقیقه ورزش، پنج دقیقه زندگی بیشتر به ارمغان می‌آورد”: توپل به نقل از ایوان اشلی، رهبر MoTrPAC، این نکته انگیزشی را بیان می‌کند.
• شدت ورزش مهم است: یک دقیقه ورزش با شدت بالا، هفت یا هشت دقیقه زندگی بیشتر می‌دهد.
• ورزش برای سلامت روان حیاتی است: مطالعات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی برای افسردگی، اضطراب و استرس مؤثر باشد، حتی “داروها را به شوخی تبدیل می‌کند”.
• ورزش به مقابله با سرطان کمک می‌کند: ورزش بیشتر با بقای بیشتر در سرطان‌هایی مانند سرطان پانکراس مرتبط است.
• هیچ “قرص ورزشی” وجود ندارد: اریک توپل با توجه به پیچیدگی‌های پاسخ چند سیستمی بدن به ورزش، تأکید می‌کند که هیچ دارویی نمی‌تواند جایگزین ورزش شود.
• حتی کمی حرکت نیز مفید است: برای اکثر افراد، مهمترین چیز شروع حرکت و عدم نشستن طولانی‌مدت است.
• ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کنید: سعی کنید پنج یا شش روز در هفته ورزش کنید و آن را بخشی از برنامه ثابت خود قرار دهید.
• به دنبال الگویی باشید که برای شما کار می‌کند: مهم نیست کجا یا چگونه ورزش می‌کنید، مهم انجام منظم آن است.

توصیه‌های ورزشی: انواع ورزش و راهنمایی‌های خاص

• ترکیبی از ورزش هوازی و قدرتی را انجام دهید: توپل ۲ به ۱ به نفع ورزش هوازی توصیه می‌کند، اما جایگزینی ۵۰/۵۰ نیز ممکن است.
• حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید: یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید به اضافه حداقل دو بار در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات.
• فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط را بشناسید: پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری در زمین مسطح، رقص و باغبانی که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود اما همچنان می‌توانید راحت صحبت کنید.
• فعالیت‌های با شدت بالا را بشناسید: دویدن، شنا، ورزش‌های رقابتی مانند بسکتبال یا فوتبال که باعث تنفس شدید و ضربان قلب سریع می‌شوند.
• مراقب قدم‌های روزانه خود باشید: در حالی که هدف ۱۰,۰۰۰ قدم شناخته شده است، فواید آن از سطح پایین‌تر (۲۷۰۰ تا ۷۵۰۰ قدم در روز) شروع می‌شود و به تدریج افزایش می‌یابد.
• به سرعت پیاده‌روی خود توجه کنید: سرعت پیاده‌روی بیشتر (۴ تا ۸ کیلومتر در ساعت) محافظت بیشتری در برابر دیابت نوع ۲ ارائه می‌دهد.
• برای تقویت عضلات تمرین کنید: ماهیچه‌ها از حدود ۵۰ سالگی شروع به تحلیل رفتن می‌کنند؛ قدرت عضلانی با سلامتی و طول عمر مرتبط است.
• تمام گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهید: بازوها، سینه، شکم، پاها، باسن و پشت را با استفاده از شنا سوئدی، بارفیکس، دراز و نشست، اسکات و لانژ تمرین دهید.
• تمرینات قدرتی ایزومتریک را در نظر بگیرید: مانند اسکات دیواری که فشار خون را به اندازه ورزش هوازی کاهش می‌دهد.
• بر روی قدرت چنگ زدن (grip strength) خود کار کنید: این یک شاخص مهم پیش‌آگهی برای مرگ و میر ناشی از همه علل است؛ هر ۵ کیلوگرم افزایش در قدرت چنگ زدن تفاوت ایجاد می‌کند.
• تعادل خود را بهبود بخشید: توانایی ایستادن روی یک پا به مدت حداقل ۳۰ ثانیه (برای ۶۰ ساله‌ها) یا ۴۵ ثانیه (برای ۴۰-۵۰ ساله‌ها) یک شاخص مهم است؛ ناتوانی در ایستادن ۱۰ ثانیه خطر مرگ و میر را دو برابر می‌کند.
• کشش و انعطاف‌پذیری را فراموش نکنید: تمرینات کششی، پیلاتس یا یوگا به انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
• از نشستن طولانی‌مدت خودداری کنید: نشستن زیاد، حتی با وجود فعالیت بدنی، با افزایش ۱۶ درصدی مرگ و میر ناشی از همه علل و ۳۴ درصدی مرگ و میر قلبی عروقی مرتبط است.
• زمان شام خوردن را تنظیم کنید: خوردن شام زودهنگام، حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب، می‌تواند برای متابولیسم و هماهنگی ریتم شبانه‌روزی مفید باشد.
• ورزشکاران نخبه: مراقب فیبریلاسیون دهلیزی باشید: اریک توپل اشاره می‌کند که فیبریلاسیون دهلیزی تنها نکته منفی مهمی است که برای ورزشکاران فوق استقامت مشاهده شده است.

توصیه‌های مربوط به خواب: کلی و سلامت مغز

• خواب برای “پاکسازی” مغز حیاتی است: در طول خواب، سیستم گلیمفاتیک مغز مواد زائد متابولیکی، مانند پروتئین بتا-آمیلوئید، را دفع می‌کند که تجمع آن پیش‌ساز بیماری آلزایمر است.
• محرومیت از خواب اثرات منفی فوری دارد: تنها یک شب محرومیت از خواب باعث افزایش قابل توجه تجمع بتا-آمیلوئید در مناطق مغزی مرتبط با آلزایمر می‌شود.
• خواب ناکافی مزمن با زوال عقل مرتبط است: مطالعات نشان داده‌اند که خواب کمتر از ۶ ساعت در افراد ۵۰ تا ۶۰ ساله با افزایش ۳۰ درصدی خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط است.
• خواب باعث تنظیم التهاب می‌شود: یک شب محرومیت از خواب می‌تواند تغییرات پیش‌التهابی مضر را در بیان ژن، پروتئین‌ها و متابولیت‌ها در بدن ایجاد کند.
• به مدت خواب بهینه (حدود ۷ ساعت) پایبند باشید: کمتر از ۷ ساعت و بیشتر از ۸ ساعت خواب با پیامدهای منفی برای سلامت، از جمله کاهش عملکرد شناختی و روانی، و افزایش مرگ و میر کلی مرتبط است.
• افزایش یک ساعت خواب ناکافی با افزایش خطر قلبی عروقی مرتبط است: هر یک ساعت کاهش خواب زیر ۷ تا ۸ ساعت، با ۶ درصد افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است.
• پیری بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد: با افزایش سن، خواب عمیق (REM غیر سریع چشم) کاهش می‌یابد و خواب تکه‌تکه و نامنظم می‌شود.
• از مصرف قرص‌های خواب‌آور مانند Ambien خودداری کنید: این داروها می‌توانند جریان گلیمفاتیک را سرکوب کرده و در واقع باعث تجمع مواد زائد در مغز شوند و با افزایش خطر بیماری آلزایمر و زوال عقل مرتبط هستند.
• ریتم شبانه‌روزی خود را حفظ کنید: الگوی منظم خواب و بیداری، حتی در آخر هفته‌ها، برای هماهنگی ساعت‌های مرکزی و محیطی بدن شما مهم است.
• یک محیط خواب بهینه ایجاد کنید: اتاق خواب خود را خنک، کاملاً تاریک و ساکت نگه دارید.
• از نور آبی دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید: نور آبی ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند و تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند.
• مصرف الکل را به ویژه در ساعات نزدیک به خواب محدود کنید: الکل می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند.
• خواب کوتاه روزانه (چرت) ممکن است مفید باشد: یک تا دو چرت در هفته با کاهش قابل توجه حوادث قلبی عروقی مرتبط است.
• اگر مشکل آپنه خواب دارید، آن را تشخیص داده و درمان کنید: آپنه خواب با بیش از دو برابر افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و متابولیک مرتبط است.
• برای بهبود بی‌خوابی، به درمان‌های غیردارویی اولویت دهید: رفتار درمانی شناختی (CBT) به عنوان درمان خط اول توصیه می‌شود و اپلیکیشن‌های هوشمند نیز می‌توانند در این زمینه کمک‌کننده باشند.

توصیه‌های مربوط به سموم محیطی و عوامل اجتماعی

• خطرات آلودگی هوا را جدی بگیرید: ذرات معلق (PM2.5) عامل اصلی بیماری‌ها در جهان هستند و هیچ آستانه امنی برای اثرات مزمن آنها وجود ندارد.
• از منابع آلودگی هوا دوری کنید: بیش از ۸۰ درصد مرگ و میر ناشی از آلودگی هوا می‌تواند با حذف تدریجی سوخت‌های فسیلی برطرف شود.
• مراقب دود دست دوم باشید: این دود با بیماری قلبی ایسکمیک، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است.
• خانه‌تان را برای رادون آزمایش کنید: سطوح متوسط گاز بی‌بو و رادون با افزایش خطر سرطان ریه (غیرسیگاری) و سکته مغزی مرتبط است.
• در مورد آفت‌کش‌ها محتاط باشید: آنها با انواع سرطان‌ها، دیابت نوع ۲، اختلال شناختی و بیماری‌های خودایمنی مرتبط هستند.
• آلودگی صوتی را کاهش دهید: قرار گرفتن مداوم در معرض بیش از ۷۰ دسی‌بل سر و صدا با افزایش هورمون‌های استرس، التهاب، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
• ریزپلاستیک‌ها (MNPs) را جدی بگیرید: آنها در همه جا از جمله آب آشامیدنی، هوا و حتی در بدن انسان (شریان‌ها، مغز، خون، جفت و…) یافت می‌شوند.
• ریزپلاستیک‌ها به طور مستقیم به بیماری مرتبط هستند: وجود MNPs در پلاک‌های تصلب شرایین با ۴.۵ برابر افزایش خطر حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ مرتبط است.
• مغز به طور قابل توجهی ریزپلاستیک‌ها را تجمع می‌دهد: غلظت MNPs در مغز ۷ تا ۳۰ برابر بیشتر از کبد یا کلیه است و در افراد مبتلا به زوال عقل بسیار بالاتر است.
• مصرف ریزپلاستیک‌ها را در زندگی روزمره خود محدود کنید: از ظروف نگهداری غذای پلاستیکی، فست فودها و غذاهای پرچرب بسته‌بندی شده در پلاستیک خودداری کنید.
• از بطری‌های آب شیشه‌ای یا استیل استفاده کنید و ابزارهای آشپزخانه چوبی یا استیل را ترجیح دهید: این اقدامات به کاهش مواجهه با ریزپلاستیک‌ها کمک می‌کند.
• “مواد شیمیایی همیشگی” (PFAS) را بشناسید: این مواد که هرگز تجزیه نمی‌شوند، در آب آشامیدنی و بسیاری از محصولات روزمره یافت می‌شوند و با سرطان و آسیب به سیستم ایمنی مرتبط هستند.
• از معاینات تصویربرداری پزشکی با اشعه یونیزه کننده (مانند سی‌تی‌اسکن) بیش از حد خودداری کنید: اینها با افزایش خطر سرطان مرتبط هستند.
• مراقب فلزات سنگین باشید: سطوح بالای فلزاتی مانند کادمیوم، تنگستن و سرب در ادرار با افزایش حوادث قلبی عروقی و مرگ و میر مرتبط است.
• انزوای اجتماعی را یک نگرانی جدی بهداشت عمومی بدانید: انزوای اجتماعی و تنهایی می‌تواند به اندازه سیگار کشیدن یا فشار خون بالا، خطرناک باشد.

توصیه‌های مربوط به عوامل اجتماعی، تکنولوژی و آینده سلامت

• در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید: زندگی بدون خانواده و دوستان، بدون گروه‌های هفتگی، به انزوای اجتماعی کمک می‌کند.
• از هوش مصنوعی به عنوان ابزاری برای کاهش تنهایی استفاده کنید: در مراحل اولیه، ابزارهای هوش مصنوعی مانند GPT-3 نتایج امیدوارکننده‌ای در کاهش تنهایی نشان داده‌اند.
• نابرابری‌های اجتماعی را بشناسید و در جهت کاهش آنها تلاش کنید: وضعیت اقتصادی-اجتماعی به طور قاطع بر سلامت تأثیر می‌گذارد و افراد با وضعیت پایین‌تر بیشتر در معرض رژیم غذایی نامناسب، خواب ضعیف و آلودگی محیطی هستند.
• از برنامه “غذا به عنوان دارو” حمایت کنید: این برنامه‌ها به منظور رفع مشکل “صحراهای غذایی” (مناطقی که دسترسی به غذای سالم دشوار است) طراحی شده‌اند.
• با توجه به یک مطالعه جامع، ۸ عامل کلیدی برای افزایش امید به زندگی وجود دارد: هرگز سیگار نکشیدن، فعالیت بدنی، عدم مصرف بیش از حد الکل، خواب آرام‌بخش، تغذیه مناسب، مدیریت استرس، ارتباطات اجتماعی و عدم سوءمصرف مواد مخدر.
• به سمت پزشکی پیش‌بینی‌کننده گام بردارید: توانایی شناسایی افراد در معرض خطر بالا برای بیماری‌های خاص، پیشگیری از وقوع آنها را ممکن می‌سازد.
• از تست‌های زیستی (بیومارکرها) برای تشخیص زودهنگام استفاده کنید: مانند بیومارکر p-Tau217 در پلاسما برای بیماری آلزایمر که می‌تواند خطر را بیش از ۲۰ سال پیش از بروز علائم پیش‌بینی کند.
• p-Tau217 یک ابزار پویا است: سطح p-Tau217 می‌تواند در پاسخ به مداخلاتی مانند ورزش یا درمان‌های کاهش آمیلوئید، کاهش یابد.
• سن بیولوژیکی اندام‌های خود را بشناسید: “ساعت‌های پروتئومی اندام” می‌توانند نشان دهند که کدام اندام‌های شما سریع‌تر از سن تقویمی شما پیر می‌شوند، که با افزایش خطر بیماری‌ها و مرگ و میر مرتبط است.
• سبک زندگی می‌تواند آسیب‌پذیری ژنتیکی را کاهش دهد: یک سبک زندگی مطلوب، تأثیر مثبت خود را بر بیش از چهل بیماری، حتی در افرادی که دارای استعداد ژنتیکی هستند، نشان داده است.
• از نوآوری‌های پروتئومیک استفاده کنید: اندازه‌گیری هزاران پروتئین در خون می‌تواند بینش‌های جدیدی در مورد سلامت، پیری و پیش‌بینی بیماری‌ها ارائه دهد.
• در آینده، رژیم‌های غذایی شخصی‌سازی شده با هوش مصنوعی ممکن است رایج شوند: این رژیم‌ها بر اساس ژنوم، میکروبیوم روده و پاسخ‌های فردی شما به غذا تنظیم می‌شوند.
• در مورد تمام داده‌های سلامت خود آگاه باشید: ادغام داده‌های چندلایه (سابقه پزشکی، ژنومیک، میکروبیوم، پاسخ ایمنی، مواجهات محیطی) با هوش مصنوعی می‌تواند به شما کمک کند تا سلامت خود را به طور جامع مدیریت کنید.
• هدف واقع‌بینانه: کند کردن پیری خاص اندام: توپل تاکید می‌کند که کند کردن پیری در کل بدن انسان دشوار است، اما کند کردن روند پیری بیولوژیکی در یک اندام خاص، یک هدف واقعی‌تر است.

اریک توپل در فوق‌العاده‌عمرها این نکات را نه تنها به عنوان توصیه‌های پزشکی، بلکه به عنوان یک نقشه راه برای زندگی بهتر و طولانی‌تر ارائه می‌دهد. این اطلاعات از منابع گسترده‌ای از تحقیقات علمی، از جمله کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و مطالعات مشاهده‌ای بزرگ، جمع‌آوری شده‌اند.