نقشه راه عملیاتی توسط AI Mentor
ذهن قهرمان جوان
پلن ۳۰ روزه برای **موفقیت ورزشی**
نویسنده: جیم آفریمو | هدف: ارتقاء عملکرد ذهنی در رقابتها
خلاصه قابلاجرا: ۱۲ اقدام برای ذهن قهرمان
در اینجا فقط مفاهیمی که واقعاً قابل اجرا و تغییردهنده هستند، آمده است. هر نکته یک دستور کار روزانه برای شماست:
۱. کنترل امور قابل کنترل
لیستی از ۳ عامل بیرونی (مثلاً داور، حریف، آب و هوا) که نمیتوانید کنترل کنید، تهیه کرده و آگاهانه تصمیم بگیرید که هرگز به آنها انرژی ندهید.
۲. مراقبت از باور اصلی
هر روز صبح، یک جمله که قویترین باور شما دربارهی خودتان در زمین مسابقه است (مانند "من تسلیمناپذیرم") را بلند تکرار کنید.
۳. تنفس تاکتیکی را تمرین کن
قبل از اجرای هر مهارت کلیدی یا شروع مسابقه، ۳ نفس عمیق شکمی (دم عمیق، حبس کوتاه، بازدم طولانی) را به عنوان عادت ذهنی انجام دهید.
۴. روتین پیش از عملکرد
یک روتین ثابت ۳ تا ۵ دقیقهای (موسیقی خاص، کشش، جملهی قدرت) برای زمان قبل از ورود به زمین یا شروع مسابقه طراحی و آن را اجرا کنید.
۵. تجسم موفقیت با جزئیات
هر شب، ۵ دقیقه اجرای بینقص ۳ حرکت کلیدی در ورزش خود را با تمام حواس پنجگانه (صدا، احساس، بو) در ذهن مجسم کنید.
۶. تمرین مانند مسابقه
حداقل در یک جلسه تمرینی در هفته، فشار، شدت و تمرکز را دقیقاً معادل یک مسابقه رسمی بگذارید.
۷. بازگشت فوری (Next Play)
هر زمان که مرتکب اشتباه شدید، فوراً به خودتان فرمان "بعدی!" یا "حرکت بعدی!" بدهید و از مرور ذهنی اشتباه بپرهیزید.
۸. هدفگذاری فرآیندی
به جای هدف "برنده شدن"، برای تمرین یا مسابقهی پیش رو، ۳ "هدف عملکردی" (مثل حفظ زبان بدن، یا تکمیل موفقیتآمیز ۸۰٪ پاسها) تعیین کنید.
۹. زبان بدن قهرمان
حتی وقتی خستهاید، عمداً شانههایتان را عقب و سرتان را بالا بگیرید؛ این سیگنال قدرت نه تنها به حریف، بلکه به مغز خودتان ارسال میشود.
۱۰. نوشتن یادگیری از شکست
بعد از باخت یا عملکرد ضعیف، فقط یک نکتهی قابلتغییر که از آن یاد گرفتهاید را بنویسید و سپس پروندهی آن را ببندید.
۱۱. مدیریت انرژی (انگیزه)
دلیلی که این ورزش را شروع کردهاید (چرا؟) را در جایی بنویسید که هر روز ببینید؛ این منبع اصلی انگیزه شماست.
۱۲. تفکر کوتاهمدت برای تمرکز
برای حفظ تمرکز در لحظه، از فکر کردن به کل مسابقه یا نتیجهی نهایی دست بکشید و فقط به "اقدام ۵ ثانیهی بعدی" فکر کنید.
عصاره نهایی کتاب: سه پیام کلیدی
- موفقیت ورزشی ابتدا در "**ذهن**" آغاز میشود؛ بدن شما تنها پیرو دستورات ذهنی است که به آن دادهاید.
- یک قهرمان واقعی بر امور قابل کنترل (تلاش، نگرش، آمادگی) تمرکز میکند و با "**سرسختی ذهنی**" اشتباهات را به فرصت تبدیل میسازد.
- ثبات در مهارتهای ذهنی روزانه (مانند تجسم و خودگویی مثبت) مهمترین تمرینی است که شما را از خوب به عالی میرساند.
پلن ۳۰ روزه عملی (ذهنیت برنده)
هدف کلی: تبدیل تمرینات ذهنی به عادتهای روزمره برای دستیابی به عملکرد ثابت و اوج در لحظات کلیدی.
هفته ۱: پایهریزی ذهنیت (باور و روتین)
- **عادتهای روزانه:**
- ۳ دقیقه تکرار جملهی قدرت صبحگاهی (نکته ۲).
- ۵ دقیقه تجسم شبانه (نکته ۵).
- چالش هفتگی: روتین ۳ دقیقهای پیش از عملکرد (نکته ۴) را قبل از هر تمرین اجرا و ثبت کنید.
- **تأمل ذهنی (Self-Reflection):** «بزرگترین شک یا ترس من دربارهی موفقیتم چیست و چطور میتوانم با یک جمله آن را به چالش بکشم؟»
هفته ۲: تمرکز در لحظه (کنترل و اجرا)
- **عادتهای روزانه:**
- انجام تنفس تاکتیکی قبل از اجرای هر مهارت کلیدی (نکته ۳).
- فقط روی ۳ هدف عملکردی روزانه تمرکز کنید (نکته ۸).
- چالش هفتگی: قانون «تمرین مانند مسابقه» (نکته ۶) را اجرا کنید و شدت تمرین خود را با یک نمره از ۱۰ بسنجید.
- **تأمل ذهنی:** «این هفته کدام عامل بیرونی باعث شد تمرکزم بهم بریزد و در آن لحظه چه کار میتوانستم بکنم (کنترل امور غیرقابل کنترل)؟»
هفته ۳: مدیریت شکست (تابآوری)
- **عادتهای روزانه:**
- پس از هر اشتباه، آگاهانه و با صدای بلند فرمان "بعدی!" بدهید (نکته ۷).
- در طول تمرین و مسابقه، همواره از «زبان بدن قهرمان» استفاده کنید (نکته ۹).
- چالش هفتگی: با قصد یادگیری، خود را در یک موقعیت سخت و فشار روانی در تمرین قرار دهید و فقط بر واکنش مثبت تمرکز کنید.
- **تأمل ذهنی:** «این هفته، شکست به من چه درسی داد که اگر برنده میشدم، هرگز آن را یاد نمیگرفتم (نکته ۱۰)؟»
هفته ۴: تثبیت و رشد (عادتسازی)
- **عادتهای روزانه:**
- اجرای همزمان روتین پیش از عملکرد + تنفس تاکتیکی.
- روزانه دلیلی که این ورزش را دوست دارید بنویسید (نکته ۱۱).
- چالش هفتگی: در یک مسابقه یا تمرین، عمداً در لحظات استرسزا فقط به «اقدام ۵ ثانیهی بعدی» (نکته ۱۲) فکر کنید.
- **تأمل ذهنی:** «در این ۳۰ روز، بزرگترین تغییر ذهنی من چه بوده است و برای حفظ این عادتها در ۹۰ روز آینده، به چه کسی باید پاسخگو باشم؟»
راهنمای استفاده و پیادهسازی
این یک مسابقه سرعت نیست، **یک ماراتن ذهنی** است.
برای رسیدن به موفقیت پایدار، **روزی ۱۵ دقیقه** وقت بگذارید و فقط روی یک نکته تمرکز کنید؛ نه خواندن نکته، بلکه **پیادهسازی عملی** آن.
در پایان هر هفته، احساس و تجربهتان را بنویسید تا یادگیریتان عمیقتر شود و این دانش به **عادت روزمره و عضلهی ذهنی** شما تبدیل شود.
یک مربی حرفه ای بگیر:09120438874ذهن قهرمان جوان
نویسندهجیم آفریمُو ترجمهسعید جویزاده | علیرضا احمدیان
معرفی
شش اینچ از پیروزی یا فاجعه
گاهی اوقات بزرگترین مشکل در سر شماست. باید باور کنی– جک نیکلاوسآیا میدانستید که بین گوشهای شما زمین بازی وجود دارد؟ قطر آن حدود شش اینچ است، بزرگتر از توپ سافتبال، کوچکتر از توپ والیبال. نحوه تمرین و عملکرد شما در این زمین بازی نحوه بازی شما را در یک زمین واقعی (یا زمین یا دوره) تعیین میکند. به عنوان یک ورزشکار جوان، مغز شما با سرعتی سریع در حال رشد است. برای کمک به شما در ادامه، این کتاب شما را مسئول میکند تا بتوانید از آنچه میکارید (در تمرین، روز بازی، در کلاس درس) بیشترین بهره را ببرید.هدف این کتاب کمک به شما برای ایجاد یک مربی «داخلی» برای خود به عنوان یک ورزشکار است. شما خواهید آموخت که چگونه قهرمانان روز به روز موفق میشوند. ما به ذهن آنها ضربه میزنیم تا شما نیز موفق شوید. ما ذهن قهرمان را بررسی خواهیم کرد زیرا در کوتاه مدت و بلند مدت، ذهن شکست یا موفقیت را تعیین میکند. به یاد داشته باشید، بدن بازی را انجام میدهد، اما ذهن نتیجه را تعیین میکند.یک مثال خوب، رکورد سال 2017 ستاره بسکتبال راسل وستبروک است، زمانی که او میانگین تریپل دابل را در کل فصل به دست آورد. این کار تنها یک بار قبلا توسط اسکار رابرتسون در سال 1962 انجام شده بود و رکورد او به مدت 52 سال حفظ شد. بسیاری فکر میکردند که شاهکار Big O با 41 بازی تریپل دابل در یک فصل رکوردی شکست ناپذیر است. با این حال وستبروک این کار را کرد. شگفتانگیزترین چیز این بود که با جمعآوری آمار وستبروک، مخالفانش میدانستند که او چه میخواهد انجام دهد، اما هیچکس نتوانست جلوی او را بگیرد. چرا؟ ذهن قهرمانش.در مقابل، شکستهای کلاسیک (اغلب به عنوان خفگی یا افت یا از دست دادن اعتماد به نفس و/یا تمرکز شناخته میشود) وجود دارد، مانند آنچه در مسابقات قهرمانی گلف Masters 2016 اتفاق افتاد. جردن اسپیث، مدافع عنوان قهرمانی، روز یکشنبه با 5 ضربه فرمان برنده شد و به 9 عقب رفت. با این حال، Spieth به طور کلی غیرقابل شعلهور شدن، با زدن سوراخهای 10 و 11، و پس از آن چهار بوژینگ 12، کوتاهترین حفره در مسیر، با زدن دو شلیک متوالی به نهر Rae، یک فروپاشی حماسی را تجربه کرد. پس از به پایان رساندن در جایگاه دوم، او توضیح داد: “من آنقدر نفس اضافی عمیق نکشیدم” [که او در سوراخ 12 به آن نیاز داشت]. تحت فشار، همه ما میتوانیم سریع، سخت، و تصمیمات ضعیف بگیریم. به عبارت دیگر، ذهن قهرمان را نادیده میگیریم یا به آن بی اعتماد میشویم.این کتاب برای ورزشکاران جوان (و همچنین ورزشکاران مسن که قلباً جوان هستند) است. شما یاد خواهید گرفت که چگونه عملکرد خود را به اوج برسانید و از شکستهای ذهنی جلوگیری کنید.فصل اول، دو، و هفتاز The Champion’s Mind اقتباس شده اند، اما به روز شده و برای نوجوانان طراحی شده اند. فصلهای دیگر موضوعات جدید و هیجان انگیز را پوشش میدهند. نحوه تنظیم کتاب در زیر خلاصه شده است. فصل اول همیت ایجاد یک ذهنیت برنده را برای باز کردن مهارت شما در ورزش، مدرسه و زندگی توضیح میدهد. برای تسلط بر هنر خود، قهرمانان یک رویکرد بدن و ذهن کامل را توسعه داده و حفظ میکنند. اگر میخواهید بهترین نسخه از خود برای موفقیت و شادی مداوم شوید، باید به طلا فکر کنید و هرگز به نقره یا برنز بسنده نکنید. فصل دوم مهارتهای ذهنی کلیدی را برای اوج عملکرد ارائه میدهد، مانند هدف گذاری، تصویرسازی ذهنی، و خود گفتاری. مهمتر از همه، رویکرد ذهن بر ماده یک شبه ایجاد نمیشود. در حالی که این مهارتها را میتوان به راحتی در بازی روز بازیتان به کار برد، شما از همان فرآیند یادگیری استفاده میکنید که برای توسعه مهارتهای فیزیکی خود برای حداکثر مزایای کلی استفاده میشود. فصل سه خوانندگان را با مفهوم مهم ضد شکنندگی آشنا میکند. ورزشکار ضد شکننده به دنبال چالشها است، به آنها پاسخ میدهد و با چالشها قوی تر میشود. شما نیز میتوانید از پیروزی و فاجعه درس بگیرید و دفعه بعد بهتر شوید. چندین تصویر از ورزشکاران جوان ارائه شده است که با چالشهای مختلف در بازیها و زندگی خود روبرو میشوند. با انجام این کار، خواهیم دید که این امکان برای همه ما وجود دارد که مانند قهرمانان پاسخ دهیم، در مسیر قرار بگیریم و اهداف بزرگ خود را محقق کنیم. فصل چهارم نطقه یا وضعیت جریان را که معمولاً زمانی اتفاق میافتد که افراد در اوج فعالیت انتخابی خود انجام میدهند را بررسی میکند. در این حالت از فکر کردن دست بر میداریم و شروع به اعتماد میکنیم. این حالت ذهنی است که همه ما به دنبال آن هستیم! ما از ورزشکاران نخبه در مورد تجربیات منطقه خود خواهیم شنید. این فصل روشها، یادآوریها و شیوههایی را ارائه میکند که میتواند به ما کمک کند وارد منطقه شویم و در آنجا بمانیم. فصل پنجم نکاتی را در مورد موضوعات مشاوره ورزشی، رسانههای اجتماعی، علم خواب و تغذیه ورزشی به اشتراک میگذارد. کارشناسان در این زمینههای کلیدی برای توصیههای عملی آنها برای ورزشکاران جوان مصاحبه میشوند. فصل ششم اسکریپتهای دقیقی را ارائه میدهد تا شما را از طریق تجسمهای قدرتمند راهنمایی کند. فیلمنامهها شامل تصویرسازی برای 10 ورزش، از گلف تا ژیمناستیک است. با پیروی از اسکریپتهای خود (من به شما نشان خواهم داد که چگونه)، باید پیروزی را قبل از اینکه در رقابت به دست آورید، «ببینید»، «شنوید» و «احساس کنید». فصل هفتم همه آن را در یک برنامه قابل اجرا قرار میدهد. خوانندگان با بررسی وضعیت روانی خود در برابر کارت امتیاز بازی ذهنی شروع میکنند. شما یاد خواهید گرفت که چگونه روالهای آمادگی قبل از اجرا را ایجاد کنید، چگونه از سه خطای ذهنی بزرگی که ورزشکاران اغلب در رویدادهای مهم یا در روز بازی بزرگ مرتکب میشوند اجتناب کنید، و چگونه توانایی داشتن یک زندگی متعادل از نظر عاطفی را توسعه دهید. آنچه را که میتوانید کنترل کنید کنترل کنید تا بهترین نتیجه را از خود بگیرید!بیایید آموزش ذهن خود را شروع کنیم. یک زمین بازی مساوی برای شرایط بازی منصفانه ضروری است، به طوری که در تئوری، هیچ تیم یا بازیکنی مزیت ناعادلانه ای نداشته باشد. این برای زمین بازی بین گوش شما صادق نیست. با آموزش ذهن خود میتوانید در تعیین امتیاز نهایی مزیت واقعی داشته باشید.
فصل اول
زندگی خود را قهرمان کنید
قهرمانان همه جا هستند، فقط باید آنها را به درستی آموزش دهید.– آرتور لیدیاردشما نیز مانند اکثر نوجوانان، احتمالاً در اتاق خواب خود پوسترهایی از بتهای خود، به اصطلاح برگزیدگان، به انتخاب خود دارید. هرگز زود نیست که بت یا قهرمان خود باشید، زیرا همه قهرمانان با ایجاد یک ذهنیت برنده شروع میکنند. در ابتدا، ذهنهای جوان کاملاً میتوانند یاد بگیرند که مانند ورزشکاران در کلاس جهانی فکر کنند و سپس در مدرسه، ورزش و مهمتر از همه، زندگی برتر باشند.یک ذهن نوجوان مشتاق میپرسد: “چه چیزی چند نفر برتر را از تعداد زیادی در هر ورزشی جدا میکند؟” ذهنیت. اهمیت جنبه ذهنی دو و میدانی توسط مایکل فلپس، ستاره شنای المپیک به درستی خلاصه شد: “من فکر میکنم ذهن شما واقعاً همه چیز را کنترل میکند.” فلپس جک نیکلاوس، درخشان گلف را تکرار میکرد: «اگر یک راز برای هر موفقیتی که در گلف داشتهام وجود داشته است، آن آمادگی بوده است. هم جسمی و هم روحی.»بنابراین آموزش تنظیم ذهن (ذهن-مجموعه) کلیدی است. توانایی بدنی به تنهایی به ندرت منجر به عملکرد برتر در زمین میشود. ورزشکاران با استعداد طبیعی اصلا طبیعی نیستند. آنها میخواهند پتانسیل خود را با استفاده از قدرتهای جسمی و ذهنی برجسته خود درک کنند. راز آنها مخفیانه نیست یا قابل انتساب به ورزشکاری ذاتی یا مهارتهای فنی نیست – آنها ذهن خود را آموزش میدهند.ورزشکاران برتر اغلب، به ویژه در رسانه ها، به دلیل هدایای طبیعی منحصر به فردشان مورد ستایش قرار میگیرند. به عنوان مثال، کارلی لوید بزرگ فوتبال یک ضربه توپ دارد، لبرون جیمز، فوق ستاره NBA در زمین منفجر میشود، و باستر پوزی، شکارچی جهان سان فرانسیسکو، تیمش را در صفحه و در دفاع به آتش میکشد. ممکن است شما هدایای مشابهی داشته باشید یا نداشته باشید – زمان مشخص خواهد کرد.مطمئناً روی این شرط بندی کنید: آمادگیهای پشت صحنه، طرز فکر و اخلاق کاری، تواناییهای طبیعی ورزشکاران برتر را افزایش داده است. بنابراین، اگر آرزوی قهرمان شدن دارید، از زرق و برق برتری آنها شگفت زده نشوید. در عوض، بدانید که آنها هزاران ساعت را در یک استخر، در یک زمین یا در یک مسیر سپری کردند تا بدن خود را بسازند و ذهن خود را شکل دهند.به چند عدد فکر کنید. از 6 سالگی شروع کنید؛ 10 سال بعد شما 16 ساله هستید. از 10 شروع کنید. 10 اضافه کنید و در دانشگاه هستید. حتی در 14 سالگی (15 و به بعد)، هر کاری که در سالهای بعد انجام دهید، مطمئناً زندگی شما را شکل خواهد داد. خلاصه همین الان شروع کنفقط در گوگل، “جوانترین ورزشکاران در ورزش”، یک دختر 11 ساله را میبینید که برای مسابقات آزاد ایالات متحده واجد شرایط شده است، یک پسر 14 ساله که در مسابقات گلف Masters بازی میکند و بسیاری دیگر (بازیکنان جوان فوتبال)، بازیکنان راگبی، بازیکنان تنیس – تقریباً هر ورزش دارای شگفتیهای جوانی است). مارتینا هینگیس با قهرمانی در مسابقات آزاد استرالیا در سال 1997 در سن 16 سالگی به جوانترین قهرمان تنیس انفرادی گرند اسلم تبدیل شد.شما نیز میتوانید از سالهای پیش رو برای توسعه تمرکز ذهنی و نظم مورد نیاز برای انجام ورزش خود با ذهن و بدن قهرمان استفاده کنید. ویژگیهای ذهنی اعتماد به نفس، تمرکز و خونسردی برای قهرمان شدن در هر کاری که انجام میدهید، چه در مدرسه، چه در ورزش یا هر دو، حیاتی هستند.همانطور که رشد میکنید، تواناییهای ذهنی شما بیش از تواناییهای فیزیکی شما نیاز به توجه دارند. جوان بودن طبق تعریف به معنای داشتن تجربه کمتر و داشتن تجربیات جدید بیشتر است. طبیعی است که ندانیم چه کار کنیم. احساس احساسات، فراز و نشیبها و هیجان بخشی از رشد است. لحظه به لحظه، ذهن شما مستعد فشارهای عملکردی و خواستههای موقعیتی است. بنابراین نمیتوانید به شانس به عملکرد ورزشی خود اعتماد کنید. شما نمیتوانید فقط بگویید، من عالی کار خواهم کرد و برنده شدن اتفاق خواهد افتاد.همانطور که میتوانید از طریق تمرین قدرت بدنی بسازید، از طریق تمرین نیز میتوانید قدرت ذهنی ایجاد کنید. مهارت ذهنی باید به صورت برنامه ریزی شده و هدفمند تمرین و توسعه یابد تا بتوانید در تمام تلاشها خود را به ذهنیت یک قهرمان ارتقا دهید.قهرمانان نیز تست میشوند.همه ما بدون در نظر گرفتن سن، ورزش یا فعالیت تناسب اندام، مبارزات مشابهی را تجربه میکنیم و با چالشهای سختی در جهت تعالی خود روبرو میشویم. برای قهرمان شدن، بهترین خود واقعی شما کلید عظمت شخصی و ورزشی میشود. شما میدانید – همه ما میدانیم – که فقط آن دسته از بازیگرانی که برای بالاترین اهداف تلاش میکنند میتوانند به بالاترین سطوح خود برسند. آنها ممکن است برنده نشوند، اما همیشه به یاد خواهند داشت که رقابت کردند. یک قهرمان علیرغم احتمالات باعث میشود که عظمت اتفاق بیفتد.البته اکثر ما المپیکی یا ورزشکار حرفه ای نیستیم. اما همه ما میتوانیم ذهنیت قهرمان را به دست آوریم. هر ورزشکاری میتواند یاد بگیرد که مانند یک قهرمان فکر کند. هرکسی میتواند با به دست آوردن بهترینهای شخصی خود، اوج بازی زندگی باشد. ما میتوانیم تلاش کنیم تا بهترین نسخه از خودمان باشیم. این امکان برای ما وجود دارد که هر زمان که مصیبت رخ میدهد “خونسرد” بمانیم. همچنین میتوان استقامت ذهنی را القا کرد و رویکرد قهرمانی را آموزش داد.بخشی از روند قهرمان شدن به ما نیاز دارد که یاد بگیریم، رشد کنیم و اقداماتی منظم و آموزش دیده انجام دهیم تا تغییری پایدار در زندگی خود ایجاد کنیم.فقط تعداد کمی از افراد بورسیههای ورزشی دریافت میکنند، واجد شرایط المپیک هستند یا ورزشکاران حرفه ای میشوند – این فقط ورزش است. تصدیق این حقیقت سخت است، اما اگر میخواهید به آن ضربه بزنید، توپ در دستان شماست. حالا این سوال مطرح میشود: آیا با توپ میدوی یا آن را رها میکنی؟درک کنید که تفاوت بین اجرای هوم و اجرای اوج با وضعیت ذهنی شما شروع میشود و به پایان میرسد. مهمتر از همه، همه ما میتوانیم یاد بگیریم که مانند قهرمان فکر کنیم، اما آیا این کار را خواهیم کرد؟ اتخاذ یک ذهنیت برنده به شما کمک میکند تا در اوج بازی خود عمل کنید و زمانی موفق شوید که بیشتر میخواهید موفق شوید. شما پتانسیل درونی پنهانی دارید تا از قهرمان درونی خود استفاده کنید و آزاد کنید.یک ذهنیت برنده، استعداد ورزشی شما را در رقابت باز میکند. قهرمانان یک رویکرد جسمی و ذهنی کامل برای عملکرد خود ایجاد میکنند و حفظ میکنند – ترکیبی عالی از ذهنیت، ورزش و تکنیک. آنها از هر موقعیتی بهترین استفاده را میکنند، به طور مداوم سخت کار میکنند و زمان اضافی لازم را برای تحقق بخشیدن به آرزوهای خود صرف میکنند.با دادن یک کارنامه به خودتان شروع کنید.به عنوان یک ورزشکار، گزارش خود را با نگاهی سخت و انتقادی به تمام جنبههای عملکرد خود تهیه کنید. با فکر کردن در مورد ذهنیت، ورزش، تکنیک و استراتژی که در عملکرد شما نقش دارند، شروع کنید. به خودتان در این زمینهها چه امتیازی میدهید؟ دیگران به شما چه امتیازی میدهند؟ مطمئن باشید که شاد باشید، زیرا نگرش منفی، تلاش ضعیف یا عدم تمایل به بهبود شرایط، تکنیک و استراتژی شما را به جای ایستادن بر روی سکوی مدال، در بلیچر رها میکند.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.