هنگام مواجهه با یک چالش، آیا احساس می کنید می توانید بلند شوید و به هدف خود برسید یا در شکست تسلیم می شوید؟ آیا شما مانند موتور قطار کوچک معروف کتاب کلاسیک کودکان هستید (“من فکر می کنم می توانم، فکر می کنم می توانم!”) یا به توانایی های خود برای قیام و غلبه بر مشکلاتی که زندگی سر راه شما قرار می دهد شک دارید؟

خودکارآمدی چیست؟

خودکارآمدی باور فرد به توانایی خود برای موفقیت در یک موقعیت خاص است. روانشناس آلبرت بندورا این باورها را به عنوان عوامل تعیین کننده در نحوه تفکر، رفتار و احساس افراد توصیف کرد.

خودکارآمدی نه تنها می تواند در احساس شما نسبت به خودتان، بلکه در دستیابی یا عدم موفقیت شما به اهداف زندگی نقش داشته باشد. مفهوم خودکارآمدی در نظریه شناختی اجتماعی آلبرت بندورا ، که بر نقش یادگیری مشاهده ای ، تجربه اجتماعی و  جبر متقابل  در شکل گیری شخصیت تأکید می کند  ، مرکزی است  .

به گفته بندورا، خودکارآمدی بخشی از سیستم خود است که از نگرش ها، توانایی ها و مهارت های شناختی فرد تشکیل شده است. این سیستم نقش عمده ای در نحوه درک ما از موقعیت ها و نحوه رفتار ما در پاسخ به موقعیت های مختلف دارد. خودکارآمدی بخش اساسی این خود سیستم است.

مروری بر خودکارآمدی

به گفته  آلبرت بندورا ، خودکارآمدی عبارت است از “اعتقاد به توانایی های خود برای سازماندهی و اجرای دوره های عمل مورد نیاز برای مدیریت موقعیت های آینده.” خودکارآمدی اعتقاد فرد به توانایی خود برای موفقیت در یک موقعیت خاص است. بندورا این باورها را به عنوان عوامل تعیین کننده نحوه تفکر، رفتار و احساس افراد توصیف کرد.

از زمانی که بندورا مقاله مهم خود را در سال 1977 با عنوان “خودکارآمدی: به سوی یک نظریه متحد کننده تغییر رفتار” منتشر کرد، این موضوع به یکی از موضوعات مورد مطالعه در روانشناسی تبدیل شده است. چرا خودکارآمدی به یک موضوع مهم در میان روانشناسان و مربیان تبدیل شده است؟

همانطور که بندورا و سایر محققان نشان داده‌اند، خودکارآمدی می‌تواند بر همه چیز از حالت‌های روان‌شناختی گرفته تا رفتار و انگیزه تأثیر بگذارد.

باور ما به توانایی خودمان برای موفقیت در نحوه فکر کردن، نحوه عمل و احساس ما نسبت به جایگاه خود در جهان نقش دارد.

خودکارآمدی همچنین تعیین می‌کند که چه اهدافی را برای دنبال کردن انتخاب می‌کنیم، چگونه برای دستیابی به آن اهداف پیش می‌رویم و چگونه بر عملکرد خود تأمل می‌کنیم.

نقش خودکارآمدی

تقریباً همه افراد می‌توانند اهدافی را که می‌خواهند به آنها برسانند، چیزهایی را که دوست دارند  تغییر دهند و چیزهایی را که دوست دارند به دست آورند، شناسایی کنند. با این حال، اکثر مردم همچنین می‌دانند که اجرای این برنامه‌ها چندان ساده نیست. بندورا و دیگران دریافته‌اند که خودکارآمدی یک فرد نقش عمده‌ای در نحوه رویکرد به اهداف، وظایف و چالش‌ها دارد.

افراد دارای حس خودکارآمدی قوی:

  • علاقه عمیق‌تری به فعالیت‌هایی که در آن شرکت می‌کنند ایجاد کنید
  • احساس تعهد قوی‌تری نسبت به علایق و فعالیت‌های خود ایجاد کنید
  • به سرعت از شکست ها و ناامیدی ها بهبود پیدا کنید
  • مشکلات چالش برانگیز را به عنوان وظایفی که باید تسلط پیدا کنید ببینید

افراد با حس خودکارآمدی ضعیف:

  • از کارهای چالش برانگیز خودداری کنید
  • باور داشته باشید که وظایف و موقعیت های دشوار فراتر از توانایی آنهاست
  • روی شکست های شخصی و نتایج منفی تمرکز کنید
  • به سرعت اعتماد به نفس خود را نسبت به توانایی های شخصی از دست بدهید

چگونه خودکارآمدی ایجاد می شود؟

ما شروع به شکل‌گیری احساس خودکارآمدی خود در اوایل کودکی می‌کنیم و از طریق برخورد با طیف گسترده‌ای از تجربیات، وظایف و موقعیت‌ها شروع می‌کنیم. با این حال، رشد خودکارآمدی در دوران جوانی به پایان نمی‌رسد، بلکه در طول زندگی با کسب مهارت‌ها، تجربیات و درک جدید به تکامل خود ادامه می‌دهد.

به گفته بندورا، چهار منبع عمده برای خودکارآمدی وجود دارد:

تجارب تسلط

بندورا توضیح داد: «موثرترین راه برای ایجاد حس قوی کارآمدی از طریق تجارب تسلط است. انجام موفقیت آمیز یک کار، حس خودکارآمدی ما را تقویت می کند. با این حال، شکست در برخورد مناسب با یک کار یا چالش می تواند خودکارآمدی را تضعیف و تضعیف کند.

مدل سازی اجتماعی

شاهد بودن دیگر افراد برای انجام موفقیت آمیز یک کار، منبع مهم دیگری برای خودکارآمدی است.  به گفته بندورا، “مشاهده موفقیت افراد مشابه خود با تلاش مستمر، باور ناظران را افزایش می دهد که آنها نیز توانایی تسلط بر فعالیت های مشابه برای موفقیت را دارند.”

اقناع اجتماعی

بندورا همچنین اظهار داشت که می توان افراد را متقاعد کرد که باور کنند مهارت ها و قابلیت های لازم برای موفقیت را دارند. زمانی را در نظر بگیرید که شخصی چیز مثبت و دلگرم کننده ای گفت که به شما در رسیدن به هدف کمک کرد. تشویق شفاهی دیگران به افراد کمک می کند بر شک و تردید خود غلبه کنند و در عوض بر انجام بهترین تلاش خود برای انجام وظیفه متمرکز شوند.

پاسخ های روانشناختی

پاسخ‌ها و واکنش‌های عاطفی ما به موقعیت‌ها نیز نقش مهمی در خودکارآمدی دارند. خلق و خوی،  حالات عاطفی ، واکنش های فیزیکی و سطح استرس همگی می توانند بر احساس فرد در مورد توانایی های شخصی خود در یک موقعیت خاص تأثیر بگذارند. فردی که قبل از صحبت در جمع به شدت عصبی می شود ممکن است در این موقعیت ها احساس ضعف خودکارآمدی داشته باشد.

با این حال، بندورا همچنین خاطرنشان می کند: “شدت محض واکنش های احساسی و فیزیکی مهم نیست، بلکه نحوه درک و تفسیر آنها مهم است.”

با یادگیری نحوه به حداقل رساندن استرس و افزایش خلق و خوی افراد هنگام رویارویی با وظایف دشوار یا چالش برانگیز، افراد می توانند احساس خودکارآمدی خود را بهبود بخشند.

نمونه هایی از خودکارآمدی بالا

بنابراین، خودکارآمدی بالا دقیقاً چگونه به نظر می رسد؟ احتمالاً می‌توانید به نمونه‌هایی از زندگی خود فکر کنید، از جمله مناطقی که در آن احساس کارآمدی زیادی دارید. افراد ممکن است دارای یک احساس کلی از خودکارآمدی باشند یا در یک حوزه خاص که معتقدند می توانند به خوبی انجام دهند مانند مدرسه، کار، دوستی، فرزندپروری، ورزش، سرگرمی ها و سایر زمینه ها.

چند نمونه از خودکارآمدی قوی عبارتند از:

  • مردی که در حال مبارزه برای مدیریت بیماری مزمن خود است، اما احساس می‌کند مطمئن است که می‌تواند با سخت‌کوشی و پیروی از توصیه‌های پزشکش به مسیر خود بازگردد و سلامت خود را بهبود بخشد.
  • دانش آموزی که احساس می کند مطمئن است که می تواند اطلاعات را بیاموزد و در یک آزمون خوب عمل کند.
  • زنی که به تازگی یک موقعیت شغلی را در نقشی پذیرفته است که قبلاً هرگز آن را بازی نکرده است، اما احساس می کند که توانایی یادگیری و انجام وظایف خود را دارد.

خودکارآمدی می‌تواند نقش مهمی در روان‌شناسی سلامت و نحوه مدیریت سلامت، تغذیه و بیماری افراد داشته باشد. برای مثال، داشتن حس خودکارآمدی قوی می تواند به افرادی که در تلاش برای ترک سیگار هستند کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشند.

حفظ یک برنامه کاهش وزن، مدیریت دردهای مزمن، ترک الکل، پایبندی به برنامه ورزشی و پیروی از یک برنامه غذایی می تواند تحت تاثیر سطوح خودکارآمدی فرد قرار گیرد.

بندورا پیشنهاد می‌کند که خودکارآمدی می‌تواند از طرق مختلف به احساس خوب بودن فرد کمک کند. به عنوان مثال، آنها خوش بین هستند و به توانایی های خود مطمئن هستند، حتی زمانی که همه چیز سخت می شود.

از آنجایی که افراد با خودکارآمدی بالا به مشکلات به‌عنوان چالش به‌عنوان چالش نگاه می‌کنند تا تهدید، بیشتر تمایل دارند به وظایفی که دنبال می‌کنند علاقه‌مندتر باشند. سختی و شکست به معنای شکست نیست. در عوض، این افراد تلاش خود را مضاعف می کنند و به دنبال راه های جدیدی برای غلبه بر آن هستند.

مسائل مربوط به خودکارآمدی پایین

افرادی که خودکارآمدی پایینی دارند، معمولاً وظایف دشوار را تهدیدی می بینند که باید از آنها اجتناب کنند. به همین دلیل، آنها همچنین تمایل دارند از تعیین اهداف اجتناب کنند و تعهد پایینی نسبت به اهدافی که انجام می دهند دارند.

وقتی شکست‌ها اتفاق می‌افتد، تمایل دارند به سرعت تسلیم شوند. از آنجایی که آنها به توانایی خود برای رسیدن به موفقیت اعتماد ندارند، احتمال بیشتری دارد که احساس شکست و افسردگی را تجربه کنند. مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا نیز می‌تواند بسیار سخت باشد و آن‌هایی که خودکارآمدی پایینی دارند انعطاف‌پذیری کمتری دارند و کمتر احتمال دارد به عقب برگردند.

ارزیابی قدرت خودکارآمدی

برای ارزیابی سریع و غیررسمی سطوح خودکارآمدی خود، سؤالات زیر را در نظر بگیرید:

  • آیا احساس می کنید اگر بخواهید سخت کار کنید می توانید با مشکلات کنار بیایید؟
  • آیا به توانایی خود در رسیدن به اهداف خود اطمینان دارید؟
  • آیا احساس می کنید می توانید رویدادهای غیرمنتظره ای را که پیش می آید مدیریت کنید؟
  • آیا می توانید پس از رویدادهای استرس زا نسبتاً سریع به عقب برگردید؟
  • آیا احساس می کنید وقتی با مشکلی روبرو می شوید می توانید راه حل هایی برای آن پیدا کنید؟
  • آیا حتی زمانی که همه چیز سخت به نظر می رسد به تلاش ادامه می دهید؟
  • آیا در حفظ آرامش حتی در مواجهه با هرج و مرج خوب هستید؟
  • آیا حتی تحت فشار هم عملکرد خوبی دارید؟
  • آیا تمایل دارید که بر پیشرفت خود تمرکز کنید نه اینکه تحت تأثیر کارهایی که هنوز باید انجام دهید غرق شوید؟
  • آیا باور دارید که سخت کوشی در نهایت نتیجه خواهد داد؟

اگر شما می توانید به بسیاری از پاسخ و یا بسیاری از این پرسش ها، پس این احتمال وجود دارد که شما یک حس قوی از خودکارآمدی.  اگر دوست دارید خود را خودکارآمدی احساس می تواند به افزایش استفاده کنید، در نظر برخی از راهکارهای زیر را برای بهبود حس کارآمدی شما

ایجاد خودکارآمدی

خوشبختانه، خودکارآمدی یک مهارت روانشناختی است که می توانید آن را تقویت و تقویت کنید. با جستجوی راه هایی شروع کنید که بتوانید منابع خودکارآمدی بندورا را در زندگی خود بگنجانید.

موفقیت خود را جشن بگیرید

تجارب تسلط نقش مهمی در ایجاد خودکارآمدی دارند. بندورا در واقع این را به عنوان تنها مؤثرترین راه برای ایجاد حس قوی خودباوری معرفی کرد.

وقتی در کاری موفق می شوید، می توانید یک باور قوی در توانایی خود ایجاد کنید. از سوی دیگر، شکست می تواند این احساسات را تضعیف کند، به خصوص اگر هنوز در مراحل اولیه ایجاد حس کارآمدی شخصی هستید.

با این حال، موفقیت‌های ایده‌آل لزوماً آن‌هایی نیستند که به راحتی به دست می‌آیند. اگر موفقیت های آسان زیادی را تجربه کنید، ممکن است زمانی که در نهایت با شکست مواجه می شوید، راحت تر تسلیم شوید. بنابراین روی تعیین اهدافی کار کنید که قابل دستیابی هستند، اما لزوما آسان نیستند. آنها مستلزم کار و پشتکار هستند، اما وقتی به توانایی‌های خود دست پیدا کردید، با ایمان قوی‌تری ظاهر خواهید شد.

دیگران را رعایت کنید

بندورا همچنین تجارب جانشین به دست آمده از طریق مدل سازی همتایان را به عنوان ابزار مهم دیگری برای ایجاد و تقویت خودکارآمدی شناسایی کرد. در نتیجه، دیدن تلاش و موفقیت دیگران، می تواند باور شما را نسبت به توانایی خود برای موفقیت افزایش دهد.

یکی از عواملی که در اثربخشی این رویکرد نقش کلیدی دارد، شباهت این مدل به خودتان است. هر چه بیشتر احساس کنید شبیه هم هستید، احتمال اینکه مشاهدات شما احساس خودکارآمدی شما را افزایش دهد بیشتر است.

به دنبال جملات تاکیدی مثبت باشید

شنیدن بازخورد مثبت از دیگران نیز می تواند به بهبود احساس خودکارآمدی شما کمک کند. با همین روش، سعی کنید از درخواست بازخورد از افرادی که می‌دانید به احتمال زیاد دیدگاه منفی یا انتقادی نسبت به عملکرد شما دارند، خودداری کنید.

به عنوان مثال، اینکه پزشک به شما بگوید که با رعایت برنامه غذایی خود کار خوبی انجام می دهید، می تواند دلگرم کننده باشد. بازخورد دوستان، مربیان، پزشکان بهداشت و افرادی که به آنها احترام می گذارید می تواند به شما کمک کند تا نسبت به توانایی های خود اعتماد بیشتری داشته باشید.

بازخورد اجتماعی مثبت می تواند برای تقویت حس کارآمدی موجود شما مفید باشد، اما نظرات منفی اغلب می تواند اثر تضعیف کننده قوی داشته باشد. بندورا پیشنهاد کرد که بازخورد اجتماعی به تنهایی برای ایجاد خودباوری کافی نیست، اما زمانی که به تشویق کمی نیاز دارید می تواند ابزار مفیدی باشد.

به افکار و احساسات خود توجه کنید

اگر متوجه می شوید که قبل از یک رویداد چالش برانگیز تحت استرس یا عصبی هستید، ممکن است نسبت به توانایی خود در کنار آمدن با کار در دستتان اطمینان کمتری داشته باشید.

یکی دیگر از راه‌های تقویت خودکارآمدی این است که به دنبال راه‌هایی برای مدیریت افکار و احساسات خود در مورد آنچه می‌خواهید به انجام برسانید باشید.

آیا احساس اضطراب می کنید؟ به دنبال راه‌هایی برای کاهش سطح استرس می‌توانید به شما کمک کند تا نسبت به توانایی‌های خود اطمینان بیشتری داشته باشید. آیا خود را درگیر افکار منفی می بینید؟ به دنبال راه هایی برای جایگزینی منفی گرایی با خودگویی مثبت باشید که باعث افزایش اعتماد به نفس می شود.

بدون نظر

پاسخ دهید