کشف کنید که چگونه کمتر مضطرب باشید و سازنده تر و موفق تر شوید.
یاد بگیرید بیشتر حضور داشته باشید و احساس کنید:
- آرام تر
- بیشتر تحت کنترل
- شادتر و مرتبط تر
از آنجایی که زمان حال تنها چیزی است که ما داریم، هر ثانیه و نانوثانیه گرانبها متعلق به ماست تا با آن آنچه می خواهیم انجام دهیم.
با این حال، این تنها زمانی اتفاق می افتد که ما از نظر ذهنی در حال زندگی کنیم و بر افکار و احساسات خود کنترل داشته باشیم.
در اینجا نحوه متوقف کردن احساس اضطراب برای سبک بودن و آزادی آمده است.
شش راه برای کاهش اضطراب
1. اغلب با خودتان چک کنید
چندین بار در طول روز، مهم نیست که چه اتفاقی در حال رخ دادن است، از خود بپرسید: “چه احساسی دارم؟”
امیدواریم پاسخ این باشد که کار شما خوب است.
هدف این تحقیق این است که شما را در زمان حال مستقر کند.
حدس من این است که اغلب وقتی این سوال را میپرسید، از فکر کردن به گذشته یا آینده خود را به زمان حال باز میکشید.
شاید در مورد بحث افزایش حقوقی که قرار است با رئیس خود داشته باشید، نگران یک قرار ملاقات کور یا سخنرانی آتی هستید، یا در مورد بحث و مشاجره با شریک زندگی خود در اوایل روز نشخوار می کنید.
بیشتر اوقات، ما از نظر احساسی خوب هستیم.
زندگی در بیشتر لحظات ممکن است هیجانانگیز یا باشکوه نباشد، اما معمولاً اینطور نیست.
حتی وقتی کارهایی را انجام می دهیم که دوست نداریم، یا احساس خوبی نداریم، همیشه می توانیم احساس بهتری داشته باشیم.
ما این کار را با توجه به آنچه برای ما خوب است انجام می دهیم.
ارائه یا تاریخ ممکن است به طرز وحشتناکی از آب در بیاید، اما اگر اجازه دهید اکنون می تواند بسیار خوب باشد.
مشاجره صبحگاهی با همسرتان یا گلگیر هفته گذشته ممکن است عواقبی در مسیر داشته باشد، اما در همین لحظه، احتمالاً زندگی شما به آرامی پیش می رود.
2. هدف از اضطراب را بشناسید
اضطراب ریشه در درک یک تهدید فیزیکی یا عاطفی برای خود دارد.
کلمه کلیدی در اینجا ادراک است.
اگر به یک مهمانی میروید که مدتها است در انتظار شرکت در آن هستید. شما در مورد آن احساس متفاوتی نسبت به اینکه شریک زندگیتان شما را به همان مهمانی بکشاند، متفاوت خواهید بود.
اضطراب یک تجربه درونی تکاملی است که به ما کمک می کند زنده بمانیم.
کارکرد دیگری ندارد.
وقتی بهینه کار کند، ما را زنده و شکوفا نگه می دارد.
وقتی اینطور نیست، ما را از نظر ذهنی به آینده و خارج از حال فیزیکی سوق می دهد.
مضطرب بودن با ترس فرق می کند.
دومی یک پاسخ فیزیولوژیکی خودکار به خطر است.
یک شیر بیرون از اتوبوس تور در یک سافاری به سمت شما هجوم میآورد، و شما بدون فکر کردن، به سمت در اتوبوس میروید تا به امنیت برسید.
زنگ خانه شما ساعت 2 بامداد به صدا در می آید و قلب شما به شدت می تپد.
اگرچه ممکن است احساسات جسمی همراه با اضطراب داشته باشید، اما این با ترس یکسان نیست.
اضطراب ناشی از افکار مربوط به آینده است که باعث ناراحتی می شود، نه آسیب واقعی قریب الوقوع.
دانستن تفاوت بین ترس و اضطراب به شما کمک می کند تا در حال حاضر باشید.
خبر خوب این است که اگر در موقعیتی واقعاً ترسناک هستید، می توانید اعتماد کنید که ترس به طور خودکار بر شما تسلط پیدا می کند تا شما را ایمن نگه دارد.
3. نگرانی (معروف به اضطراب) بی فایده است
فکر این است که اگر به اندازه کافی نگران باشیم، زمانی که به آنجا رسیدیم می توانیم آینده را مطابق میل خود بسازیم.
جذابیت سفر در زمان جادویی دارد: اگر اکنون که زمان وقوع آن فرا رسیده است به اندازه کافی به چیزی فکر کنم، همه چیز خوب خواهد بود.
شما سعی می کنید از قبل انتظار هر چیزی را داشته باشید که ممکن است اشتباه پیش برود – در روز عروسی خود، شروع یک کار جدید، در تظاهرات بزرگی که هر سال برای کارمندان خود می کنید، در قرار ملاقات با کسی که به او علاقه دارید، رانندگی به ایالت دیگر برای دیدن یک دوست – همه چیز را زودتر از موعد تنظیم کنید تا وقتی به آینده رسیدید، هیچ مشکلی پیش نیاید.
در پس ذهن خود، ما می دانیم که نمی توانیم زندگی را کنترل کنیم و در نهایت به نگرانی وابسته می شویم تا به ما کمک کند تا به موفقیت دست پیدا کنیم.
ما به نگرانیها قدرتی ناشایست میدهیم، به افکارمان درباره آینده زندگی میکنیم و معتقدیم که آنها میتوانند سرنوشت ما را برای بهتر شدن رقم بزنند.
ما نگران هستیم زیرا این احساس بهتر از انجام هیچ کاری و تجربه درماندگی، بیهودگی یا ناامیدی است.
نگرانی این است که چگونه با آن احساس هولناکی مبارزه می کنیم که همه چیز اغلب آنطور که ما نمی شود و نمی خواهد پیش برود.
اما بیشتر ما نگران هستیم زیرا این به یک عادت تبدیل شده است.
ما متوجه نیستیم که این کار غیر ضروری، مضر و اتلاف وقت است.
4. نگرانی مشکل گشا نیست
نگرانی تلاشی نادرست برای کاهش اضطراب است که در یک حلقه ذهنی بسته اتفاق می افتد و بیشتر خود را تولید می کند.
این یک فرآیند درونی است، یک پدیده درون روانی.
افکار مثل سگی که دنبال دمش میچرخد و به جایی نمیرسد.
ما سناریوها و نتایج مختلفی را تصور می کنیم، اما آژیتای ما باقی می ماند، بنابراین تلاش خود را برای ارائه راه حل های بیشتر یا بهتر مضاعف می کنیم.
این فرآیند مانند تلاش برای دانستن اینکه وقتی در داخل خانه هستید، آب و هوا چگونه است.
شما نمی توانید.
شما باید بیرون بروید تا متوجه شوید.
حل مسئله خارج از ذهن شما در دنیای واقعی که مشکلات در آن وجود دارند رخ می دهد.
برای بهترین راهحلها، میخواهید به عمد استراتژیهایی برای حل مشکلات ایجاد کنید، مهارتهای مقابلهای را توسعه دهید، و خود را با بسیاری از برنامههای B آماده کنید.
با این حال، شما نمی توانید بدانید که آیا استراتژی ها موفق خواهند شد (و اضطراب را از بین ببرند) تا زمانی که آنها را در جایی که مشکلات در جهان اتفاق می افتد آزمایش نکنید.
نمایش خود در جاده ها تنها راه برای اطمینان از برنده بودن ایده های شما است.
5. ذهن آگاهی توجه به زمان حال را افزایش می دهد و ما را کمتر مضطرب می کند
هیچ جای دیگری جز زمان حال نیست که بتوانیم از نظر فیزیکی باشیم.
وقتی ذهن ما به گذشته برمی گردد یا ناخواسته به سمت آینده منجنیق می شود، ارتباط خود را با لحظه کنونی از دست می دهیم.
برای خنثی کردن این پویایی، به کاری که انجام میدهید توجه کنید، خواه شستن ظرفها یا پر کردن مخزن بنزین، گیرکردن در ترافیک یا انتظار برای قرار ملاقات با دندانپزشک.
با نگاه کردن به اطراف و توجه به جزئیات محیط اطراف خود حضور داشته باشید.
هنگام انجام یک کار مهم، افکار خود را به سمت رویدادهای آینده سوق دهید.
زندگی را در یک لحظه یا یک تجربه زندگی کنید.
مشکل اضطراب مزمن این است که حتی وقتی به نقطهای در آینده میرسیم که نگران آن بودهایم، هنوز حضور نداریم.
زیرا تا آن زمان، ما در حال پیش بینی و تلاش برای کنترل وضعیت بعدی یا بعد از آن هستیم.
با هوشیاری ، لحظه به لحظه زندگی را به بهترین شکل تجربه می کنیم.
6. برای حضور در حواس خود تمرکز کنید
پادزهر کمتر مضطرب بودن و ارتباط با زمان حال این است که بر حواس خود تمرکز کنید: لامسه، چشایی، بینایی، بویایی و شنوایی.
با پایهگذاری حسی خود، از تلاش برای کنترل آینده به سادگی در زمان حال تغییر میکنیم.
این پنج سوال را بپرسید تا در زمان حال لنگر بیاندازید و کمتر احساس اضطراب کنید
چی میبینم؟
دنیای اطراف خود را بررسی کنید.
شما اینجا هستید و در پیچ و تاب زمانی گیر نکرده اید.
آنچه را که می بینید به نام صدا کنید و آن را توصیف کنید.
یک عکس ذهنی دقیق بگیرید.
در دفتر من، مشتری ممکن است بگوید: “من شما را روی صندلی قهوه ای رنگ، تصویر چوبی روی میزتان و پنکه سقفی می بینم.”
من چه می شنوم؟
با صداهای اطراف خود هماهنگ شوید.
فقط به اولین مواردی که متوجه می شوید بسنده نکنید. برای شناسایی صداهای پس زمینه مانند صداهای دور، اتومبیل هایی که در حال رانندگی هستند، یا صدای تهویه مطبوع را شناسایی کنید.
اگر هیچ تهدیدی نمی شنوید، آرام باشید و از لحظه لذت ببرید.
چه بویی می دهم؟
برای اینکه خود را در زمان حال مستقر کنید، هوا را بو کنید یا یک نفس عمیق بکشید.
تعجب خواهید کرد که چه چیزی در آن وجود دارد: عطر، اگزوز خودرو، تعریق، بوی آشپزی.
تنفس عمیق (در هوای پاک) نیز به آرامش شما کمک می کند.
از طریق لمس چه چیزی را حس می کنم؟
به احساسات لامسه توجه کنید.
تصور کنید که به زمان حال و زمین بسته شده اید.
پاهای شما محکم روی زمین کاشته شده است.
روی صندلی نشسته اید یا روی تخت دراز کشیده اید.
چه بافت هایی را احساس می کنید؟
آیا آنها صاف یا خشن، گرم یا سرد، نرم یا سخت هستند؟
چی میچشم؟
خوردن آگاهانه برای ارتباط ماندن با نشانه های اشتها و خوردن آنچه بدن ما از آن لذت می برد و به تغذیه نیاز دارد، بسیار مهم است.
وقتی مضطرب هستید، ممکن است به غذا روی بیاورید.
اگر هنگام غذا خوردن مضطرب هستید، آگاهانه تمرکز خود را به مزه غذا، بو و بافت آن و احساس آن در بدن خود معطوف کنید.
اگر وقتی گرسنه نیستید مضطرب هستید، خواستن غذا را با راحتی اشتباه نگیرید.
راه های دیگری برای خاموش کردن آگیتا پیدا کنید.
چه اقداماتی انجام می دهید تا کمتر مضطرب شوید؟
برای اینکه کمتر مضطرب باشید و بیشتر حضور داشته باشید، باید رویکردی دو جانبه برای تغییر در پیش بگیرید.
این شامل خاموش کردن فعالانه و عمدی “چه میشد اگر؟” است. افکاری که صرفاً متوجه آنها می شوند اما به آنها وابسته نمی شوند، حواس خود را با افکار خوشایندتر پرت می کنند یا اقدامات مثبت انجام می دهند.
همچنین شامل جابه جایی انرژی ذهنی شما از آینده و آنچه در ذهن شما می گذرد و به طور عمدی در لحظه حال جذب می شود .
شما یاد خواهید گرفت که چگونه هر دو را با تمرین انجام دهید، و هر چه با یک تلاش بهتر شوید، با تلاش دیگر بهتر عمل خواهید کرد.
چه اقداماتی انجام می دهید تا کمتر مضطرب شوید؟
بدون نظر